Joga za lajšanje bolečin v vratu in ramenih

Bolečine v vratu in ramenih so čedalje bolj pogoste pri osebah vseh starosti. Velik del razloga je zagotovo nepravilna drža, predvsem delo za računalnikom, pa tudi ponavljajoči se gibi, ki obremenijo le del skupine mišic in tako ustvarjajo neravnovesje (npr. nekatera delovna mesta, športi).

Sklop trinajstih vaj za lajšanje bolečin v vratu in ramenih.

Vaje v položaju Vajrasana

Začnemo v položaju sede na petah. Peti sta narazen, velika prsta se dodikata. Zapremo oči in naredimo nekaj globokih vdihov in izdihov, pri čemer čim bolj zravnamo in podaljšamo hrbtenico ter odpremo prsni koš.

Vaja 1: Naredimo globok vdih, z izdihom glavo obrnemo v desno in pogledamo preko desnega ramena. Zadržimo 5 globokih vdihov in izdihov. Nato se z vdihom vrnemo v začetni položaj. Z naslednjim izdihom ponovimo še na levo stran. 

Vaja 2: Globoko vdihnemo, z izdihom nagnemo glavo vstran, kot da bi želeli desno uho približati ramenu (premaknemo samo glavo, trup in ramena ostanejo na mestu). Zadržimo 5 globokih vdihov in izdihov. Z vdihom se vrnemo na sredino. Z naslednjim izdihom ponovimo na levo stran. 

Vaja 3: Sledi kroženje z glavo v obe smeri (5x v vsako stran). Vdihnemo, ko z glavo potujemo navzgor, in izdihnemo, ko z glavo potujemo navzdol.

Vaja 4: Kroženje z rameni (10x v vsako stran). Raztezanje poudarimo, če se s konicami prstov dodaknemo ramen in delamo velike kroge s komolci. Dihamo počasi in globoko.

Vaja 5 (slika): Z izdihom se zasukamo vstran v pasu, zgornji del trupa ostane odprt, medenica je obrnjena naravnost naprej. Ko se zasukamo v desno, pogledamo nazaj izza desnega ramena, desna roka je na tleh izza zadnjice, z levo roko objamemo desno koleno. Z vsakih vdihom podaljšamo hrbtenico, z izdihom rahlo poglobimo zasuk. Pri tem smo nežni in se ne naprezamo po nepotrebnem. Če čutimo bolečino, odnehamo. Če nam položaj prija, ostanemo nekaj globokih vdihov in izdihov.

Z vdihom sprostimo položaj. Naredimo nekaj globih vdihov in izdihov, začutimo vpliv vaje na telo. “Popravimo” hrbtenico in ponovimo še na drugi strani. 

Vaja 6: Še vedno sedimo na petah v položaju vajrasana. Na hrbtu sklenemo roke v položaj molitve. Ostanemo nekaj globokih vdihov in izdihov, pri čem smo pozorni na to, da ohranimo hrbtenico v vzravnanem položaju. 

Položaj odpira ramena in jih prijetno razteza. Posebej se priporoča osebam, ki veliko sedijo za računalnikom. Če si med njimi, lahko med delom narediš pavzo in narediš položaj sede na stolu. Če položaj ni dosegljiv, lahko preprosto objameš komolca z rokami na hrbtu.

Vaje v položaju Balasana in Bharmanasana

Kombinacija vaj v položaju otroka in na vseh štirih.

Vaja 7: Iz vajrasane preidemo v položaj otroka, tako da položimo čelo na tla pred seboj ter sprostimo roke nazaj ob telesu.  Ostanemo 10 globokih vdihov in izdihov, pri čemer imamo popolnoma sproščeno glavo in ramena.

Z globokim dihanjem nežno masiramo notranje organe ter prijetno raztezamo predvsem spodnji del hrbtenice. Položaj pomirjujoče deluje na um in usklajuje živčni sistem.

Vaja 8 (slika): V položaju otroka roke stegnemo naravnost pred seboj. Z vdihom preidemo na vse štiri in z izdihom sedemo nazaj na pete ter sprostimo glavo na tla. Ponovimo 5x, nazadnje ostanemo v položaju na vseh štirih.

Vaja 9: Popravimo položaj tako, da so roke in stegna pravokotno na tla. Kar pomeni, da so kolena pod boki in zapestja pod rameni. Globoko vdihnemo in stegnemo vstran desno roko. Z izdihom zasukamo glavo in trup v levo ter zapeljemo desno roko pod levo, pokrčimo levo roko v komolcu in stegnemo desno na tla. Zadržimo položaj nekaj globokih vdihov in izdihov. Z vdihom sprostimo položaj. Ponovimo na drugi strani.

Vaja 10: Vaja mačka – krava: z vdihom pogledamo gor, potisnemo trup proti tlem in dvignemo trtico, z izdihom izbočimo hrbet in pogledamo proti popku. Ponovimo 10x. 

Vaje v položaju Adho Mukka Svanasana

Vaja 11: Iz položaja na vseh štirih preidemo v strešico tako, da dvignemo boke navzgor. Noge in roke stegnemo, trup potiskamo navzdol, medenico in trtico navzgor. Z rokami se “odrivamo” od tal, pete potiskamo v tla, oziroma proti tlem. Lopatici potiskamo proč od ušes, , nadlaket rahlo zarotiramo navzven, kar dodatno izboljša poravnavo telesa. Zadržimo položaj vsaj deset globokih vdihov in izdihov. 

Vaja intenzivno razteza in krepi mišice v zgornjem delu trupa ter sprošča bolečine v vratu in hrbtu. Krepi in razteza tudi celoten spodnji del telesa ter izboljša prožnost v bokih, kolenih in gležnjih.

Vaja 12 (slika): Pokrčimo noge, kolikor je potrebno in se postavimo na podlakti. Glava je usmerjena navzdol, če je možno, čelo počiva na tleh. Zadržimo kolikor nam je v tem trenutku udobno, ne naprezamo se preveč.

S to različico strešice dodatno krepimo mišice v rokah in ramenih ter trebušne mišice, poleg tega odpravljamo bolečine v hrbtu in vratu. Vaja je odlična priprava za zahtevnejše inverzije, kot so stoja na glavi, podlakteh in rokah.

Sproščanje v položaju Uttanasana

Vaja 13: Opremo se na roke, pokrčimo noge in se sprehodimo naprej v pregib naprej. 

Enakomerno porazdelimo težo telesa na obe stopali. Z rokami objamemo komolce, rahlo pokrčimo kolena, če je potrebno. Popolnoma sprotimo glavo in ramena, da prosto visijo navzdol. Ostanemo vsaj deset globokih vdihov in izdihov. 

Položaj razteguje celotni zadnji del telesa, sprošča vratne mišice in ramenski sklep. Položaj sprošča stres in zmanjšuje utrujenost.

Dvignemo se tako, da odvijemo vretence za vretencem navzgor, do vzravnanega pložaja stoje.

Opozorilo: Če imamo bolečine v vratu in ramenih zaradi poškodbe, se pred izvedbo serije vaj posvetujemo z zdravnikom, ki nas bo pravilno usmeril glede na specifičen primer.

Vaje SO primerne za osebe, ki imajo bolečine v vratu in ramenih predvsem zaradi nepravilne drže, npr. za računalnikom, šivalnim strojem ipd.

Naloži si celoten sklop vaj, opremljen s slikami v pdf obliki >>

Objemček do naslednjič, Tanja

This image has an empty alt attribute; its file name is naslovnica-e1512895334622.jpg

Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin portala Zdrava in fit