Joga

Pranajama – zadihaj za več zdravja in vitalnosti

Dih je življenje. Organizmu omogoča delovanje in obnavljanje, kaže naše duševno stanje, je dvosmerna pot med telesom in umom. Z vplivanjem na dih neposredno vplivamo na telesne, umske in duševne procese. Nadzorovanje diha, oz. pranajama, zajema tehnike dihanja, s katerimi nadzorujemo prano – vir življenja. Pranajama zagotavlja več življenjske energije, poveča našo vitalnost ter izboljša splošno zdravje organizma.

 

Naravno dihanje

Dihanje je najpomembnejša pot prane. Več o prani in jogijskem dihanju si lahko prebereš tukaj. Zrak je poln vitalne energije in najlažje jo dobimo ravno z dihanjem. Običajno v dihalnem ciklu dobimo pol litra zraka, z globokim in pravilnim dihanjem pa lahko potrojimo to količino. To pomeni trikrat več prane za vse organe v telesu ter posledično več energije in zdravja.

Že samo ozaveščanje dihalnega procesa naravnega, neprisiljenega dihanja povzroči spremembo v dihu; ga upočasni, umiri in poglobi.

Preberi tudi: Čakre in nadiji: energetski sistem v tvojem telesu

V jogi poznamo štiri faze dihanja:

VDIH (Puraka)
ZADRŽEVANJE DIHA S POLNIMI PLJUČI (Antara Kumbhaka)
IZDIH (Rechaka)
ZADRŽEVANJE DIHA S PRAZNIMI PLJUČI (Bahir Kumbhaka)

 

Pranajame, ki poživijo

Kapalabhati Pranajama

Kapalabhati spada tudi med tehnike čiščenja v Hatha jogi, saj nam pomaga izločiti zastali zrak, ki se zaradi plitvega dihanja nabira v pljučih. Zaradi hitre izmenjave zraka se poveča izmenjava kisika in ogljikovega dioksida, kar pomaga uravnavati presnovo in očistiti telo strupov. Z rednim izvajanjem Kapalabhati pranajame krepimo trebušne mišice, poživimo prebavo in hitreje izgubljamo odvečne kilograme.

Kako izvajamo Kapalabhati: Sedimo v udobnem položaju z zravnano hrbtenico. Dvakrat normalno vdihnemo, nato izdihnemo in pri tem močno pokrčimo prepono (spodnje trebušne mišice med popkom in pubisom), nato sprostimo prepono in “vsrkamo” svež zrak. Ponovimo dvajsetkrat. Vdihi so pasivni in nekoliko daljši, izdihi pa kratki in aktivni. Za konec še vdihnemo in nato popolnoma izpraznimo pljuča, vdihnemo svež zrak in zadržimo sapo tako dolgo, dokler zmoremo.

Bhastrika Pranajama

V Sanskrtu Bhastrika pomeni meh. Učinek je podoben kot pri Kapalabhati pranajami, izvedba se razlikuje le v tem, da sta tokrat aktivna tako vdih kot izdih, oboje pa je silovito in s pomočjo premikanja trebušne prepone.

Kako izvajamo Bhastriko: Sedimo v udobnem položaju. Nekajkrat globoko vdihnemo in izdihnemo, nato pa začnemo dihati silovito, pri tem se se močno premika tudi trebuh. Vdih in izdih sta enako dolga. Naredimo deset dihov, nato globoko vdihnemo, za nekaj sekund zadržimo sapo in nato počasi izdihnemo. Za začetek ponovimo petkrat ter postopoma podaljšujemo. V primeru vrtoglavice takoj prenehamo!

Agni Prasana Pranajama

Dihanje podobno Bhastriki, vendar veliko hitrejše. S pranajamo očistimo kri in jo napolnimo s kisikom, povečamo raven energije in pospešimo prebavo. Pri visokem krvnem pritisku in srčnih težavah ne izvajamo Agni Prasana pranajame.

Kako izvajamo Agni Prasano: Sedimo v udobnem položaju in naredimo nekaj globokih vdihov in izdihov. Nato začnemo dihati silovito in čim hitreje, pri čem se močno premika tudi trebuh. Naredimo dvajset do trideset dihov, se spočijemo za nekaj globokih dihov ter ponovimo. Za začetek zadostujejo tri ponovitve, kasneje povečamo na pet.

Surja Bheda Pranajama

Dihalna tehnika, ki segreje telo, prebudi pranično energijo, aktivira pingala nadi in prebudi razum.

Kako izvajamo Surja Bheda pranajamo: Sedimo v udobnem položaju. Z rokami naredimo Vishnu mudro (pokrčimo kazalec in sredinec, ostali prsti so stegnjeni. S palcem zapremo desno nosnico, s prstancem levo. Zapremo levo nosnico in vdihnemo skozi desno, zapremo obe nosnici in zadržimo zrak, pri čem lahko naredimo mula bandho (pokrčimo mišico zapiralko in presredek) in jalandhara bandho (sklonimo glavo naprej in potisnemo brado ob prsi). Nato izdihnemo skozi levo nosnico, desna pa je zaprta. Ponovimo desetkrat in postopoma povečujemo število krogov.

 

Popolno jogijsko dihanje – Mahat Joga Pranajama

Popolno jogijsko dihanje nas umiri, kadar smo razburjeni, in poživi, kadar smo utrujeni. Nekaj minut popolnega jogijskega dihanja vsak dan pomaga izboljšati kvaliteto naravnega dihanja. Nikakor pa ne dihamo na tak način nepretrgoma.

Pri popolnem jogijskem dihanju sodelujejo vsi predeli pljuč:

  • spodnji, abdominalni – Adham
  • srednji, prsni – Madhjam
  • višji, ključnični – Adhjam

Kako izvajamo Mahat Joga pranajamo: sedimo v udobnem položaju, lahko tudi ležimo. Dihamo tako, da najprej z zrakom napolnimo trebušni, nato prsni in nazadnje še ključnični del pljuč. Nekaj sekund zadržimo dih in nato izdihnemo tako, da najprej spraznimo ključnični del, nato prsni in nazadnje še trebušni del pljuč. Dihamo počasi in nadzorovano. Začnemo z nekaj cikli in postopoma podaljšujemo, dokler ne dosežemo 10 minut.

 

Pranajame, ki umirijo

Savitri Pranajama

Dihalna tehnika, ki deluje dobrodejno na celoten organizem, obenem pa zmanjša živčno napetost in zniža telesno temperaturo.

Kako izvajamo Savitri: Sedimo v udobnem položaju. Med vdihom štejemo do šest, zadržimo dih in štejemo do tri, med izdihom štejemo do šest in ponovno zadržimo med štetjem do tri. Naredimo vsaj devet takih dihov, postopoma lahko podaljšujemo, tako dolžino dihov kot število krogov.

Ujjayi Pranajama

Ujjayi dih pomirja, sprošča in odplavlja čustvene napetosti. Pomaga pri bolečinah v grlu in preprečuje kašelj. Imenuje se tudi zmagovalni dih.

Kako izvajamo Ujjayi: Sedimo v udobnem položaju. Malenkost zožamo grlo, kot pri izgovorjavi črke “h” ter počasi vdihnemo, pri tem povzročimo rahel zvok. Zadržimo dih ter naredimo mula in jalandhara bandho. Nato zapremo desno nosnico, sprostimo bandhe in izdihnemo skozi levo nosnico. Ujjayi dih lahko izvajamo več minut. V primeru visokega pritiska izvedemo vajo brez zadrževanja diha in bandh.

Bhramari Pranajama

Bhramari pomaga pri nespečnosti, pomirja in odpravlja stres.

Kako izvajamo Bhramari: Sedimo v udobnem položaju. S kazalcema ali sredincema si rahlo zatisnemo ušesa. Prenesemo pozornost na ajna čakro. Vdihemo skozi obe nosnici, ko izdihnemo izpustimo visok in brenčeč zvok, podoben brenčanju čebele. Za začetek ponovimo petkrat ter postopoma podaljšamo čas izvajanja.

 

Preveri:

Hvaležna bom za delitev prispevka ❤

Namaste, Tanja

This image has an empty alt attribute; its file name is naslovnica-e1512895334622.jpg

Tanja Baća, učiteljica joge in svetovalka za zdravo prehrano, ustvarjalka vsebin portala Zdrava in fit

Poveži se z mano:

0