Joga Zdrava in fit

Joga v pisarni – pet minut za krepitev telesa in duha

Sedenje je novo kajenje. Ja … nič novega. Svet se spreminja, vse manj je fizičnega dela in vse več umskega. Čedalje več časa preživimo sede, čedalje manj je skozi dan gibanja – razen, če si namensko zanj vzamemo čas. Druge izbire pravzaprav nimamo, če želimo ohraniti zdravje, vitalnost in dolgoživost. Joga v pisarni je fantastična protiutež sedečemu delu, saj krepi mišice celotnega telesa in obenem razteza od sedenja zakrčene predele telesa. Tudi pet minut nekajkrat dnevno dobro dene, požene kri po telesu ter zagotovi celicam hranila in kisik, ki jih potrebujejo za življenje.

joga v pisarni - joga na delovnem mestu

Pripravila sem sekvenco stoječih položajev, ki jih lahko izvajaš kjerkoli in večkrat dnevno. Vsak položaj je slikovno opremljen ter natančno opisan. Prehodi so tekoči, lahko jih izvajaš povsem dinamično in narediš več ponovitev celotnega zaporedja, ali pa dlje časa držiš vsakega od položajev. Pocukaj svoje sodelavce in AKCIJA!

Če imaš možnost, naredi vaje na svežem zraku 🙂

Joga v pisarni – zaporedje osmih stoječih asan

Preden začnemo z telesno vadbo, priporočam kratko dihalno vajo, da se ustalimo v sedanjem trenutku. Vdihnemo počasi in enakomerno, zadržimo dih s polnimi pljuči, izdihnemo počasi in enakomerno in zadržimo zrak s praznimi pljuči. Vsaka faza ima ENAK čas trajanja. Naredimo 5 do 10 krogov ter nato začnemo z vadbo.

#1 Bojevnik 1

bojevnik 1

Stojimo s stopali v širini bokov in usmerjenimi naravnost naprej. Z vdihom stopimo z desno nogo za dober korak razdalje nazaj ter dvignemo roki naravnost navzgor.

Poravnava: Leva, sprednja noga je pokrčena tako, da je koleno poravnano naravnost pod peto ali rahlo nazaj, boki so usmerjeni naravnost naprej. Zadnja noga je stegnjena, s peto potiskamo v tla. Desno stopalo je obrnjeno navzven za približno 45 stopinj. Pozorni smo tudi na ramena. Ne tiščimo jih navzgor, ampak proč od ušes in sprostimo lopatici na hrbet.

#2 Polovični pregib

joga

Iz bojevnika 1 z izdihom preidemo v polovični pregib naprej. Za hrbtom se objamemo v komolcih ter znižamo trup navzdol.

Poravnava: Obe nogi ohranita enak položaj. Glava je v nevtralnem položaju. Hrbtenica je vzravnana.

#3 Bojevnik 2

bojevnik 2 - joga v pisarni

Preidemo v bojevnika 2. Z vdihom dvignemo trup in nekoliko odpremo razkorak ter dvigemo roki vzporedno na tla.

Poravnava: Koleno je še vedno naravnost nad peto, stegno je usmerjeno naravnost naprej v smeri stopala leve noge. Stopalo desne, zadnje noge je obrnjeno navzven za 90 stopinj. Boki so odprti vstran, ramena poravnana z njimi. Peto desne noge še vedno aktivno potiskamo v tla, obe nogi sta ves čas aktivni, močni in stabilni. Pogled je usmerjen naravnost naprej.

#4 Trikotnik

trikotnik

Stegnemo levo nogo in preidemo v trikotnik. Trup zasukamo tako, da levi stranski del trupa približamo levemu stegnu.

Poravnava: Obe stopali ohranita enak položaj kot v prejšnjem položaju, le da sta tokrat obe nogi stegnjeni. Ko zasukamo vstran trup, smo pozorni na to, da s telesom ohranimo isto linijo. Z roko se opremo na stegno, pod kolenom ali na tla. Za večji izziv ravnotežja pogled usmerimo navzgor.

#5 Stranski zasuk

stranski zasuk

Pokrčimo levo nogo, desno peto dvignemo s tal, z desno roko se opremo ob tla in zasukamo trup v levo stran.

Poravnava: Koleno je naravnost nad peto, dlan desne roke je pod desnim ramenom, leva roka je odprta naravnost navzgor.

#6 Konjenik

konjenik

Sprostimo položaj, najdemo ravnotežje in dvignemo trup v konjenika.

Poravnava: Koleno leve noge je nad peto, zadnja noga je stegnjena, boki usmerjeni naravnost naprej (preveri, če je desno koleno usmerjeno naravnost v tla).

#7 Variacija bojevnika 3

bojevnik 3 - joga v pisarni

S tal dvignemo desno nogo in preidemo v bojevnika 3. Lažja različica je na zgornji sliki, lahko pa roki stegnemo naravnost naprej.

Poravnava: Stopalo leve noge je usmerjeno naravnost naprej. Z dvigom desne noge pazimo, da ne odpiramo bokov v desno (nogo dvigemo tako, da sta v končnem položaju koleno desne noge in stopalo usmerjena proti tlom).

#8 Stol na eni nogi

enonožni stol - joga v pisarni

Prenesemo desno nogo naprej, položimo stopalo na levo stegno in nekoliko pokrčimo levo nogo v položaj stola na eni nogi.

Poravnava: Pazimo, da koleno ne gre čez prste, ko pokrčimo levo nogo. Težo prenesemo na peto in naredimo gib, kot bi se želeli usesti na stol. Za lažje ohranjanje ravnotežja usmerimo pogled na eno točko na tleh in se osredotočimo na dihanje.

Preveri:

Hvaležna bom za delitev prispevka ❤

Namaste, Tanja

This image has an empty alt attribute; its file name is naslovnica-e1512895334622.jpg

Tanja Baća, učiteljica joge in svetovalka za zdravo prehrano, ustvarjalka vsebin portala Zdrava in fit

Poveži se z mano:

0