Metabolizem je biokemični proces, s katerim telo pretvarja hrano in pijačo v energijo ter uporabi to energije v našem organizmu. Hitrost metabolizma (oziroma presnove) vpliva na telesno težo, energijo in splošno počutje. Do upočasnjenega metabolizma pride zaradi kombinacije genetskih dejavnikov, staranja, hormonskih neravnovesij, izgube mišične mase, premalo gibanja in neustrezne prehrane, predvsem hitrih diet. Poglejmo si podrobnosti in seveda nasvete, kako poskrbite za učinkovit metabolizem.
Osnove Metabolizma
Metabolizem je sklop vseh biokemičnih procesov v telesu, ki pretvarjajo hrano in pijačo v energijo, ki se nato porabi za življenjske funkcije organizma in naše aktivnosti skozi dan.
Procese metabolizma lahko razdelimo v dve osnovni kategoriji: anabolizem in katabolizem:
- Anabolizem: To so procesi, ki gradijo in obnavljajo tkiva ter shranjujejo energijo. Pri anabolizmu telo uporablja energijo za sintezo kompleksnih molekul iz enostavnejših, kot so sinteza beljakovin iz aminokislin in tvorba maščobnih celic za shranjevanje energije.
- Katabolizem: To so procesi, ki razgrajujejo kompleksne molekule v enostavnejše, pri čemer se sprošča energija. Na primer, razgradnja hrane v prebavnem sistemu in razgradnja glikogena v glukozo za uporabo kot energijo.
Kako naše telo porabi energijo
- Veliko večino naše kalorične porabe zajema BMR – bazalni metabolizem, in sicer 70 – 80 % celodnevne energijske porabe. Bazalni metabolizem zajema energijo, ki jo telo potrebuje v mirovanju za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij (dihanje, bitje srca, osnovne možganske funkcije…). BMR se običajno meri z meritvami porabe kisika in sproščanja ogljikovega dioksida v kontroliranem okolju.
- V prebavi in presnovi se porabi približno 10% zaužitih kalorij.
- 10 – 20 % celodnevne porabe energije pa telo uporabi za gibanje skozi dan in telesno aktivnost.
Skupna količina kalorij, ki jih oseba porabi v enem dnevu, vključno z BMR in energijo, porabljeno za telesno aktivnost in ostale dejavnosti skozi dan (kuhanje, vožnja z avtom, mentalno delo…).
Dejavniki, ki vplivajo na metabolizem
Na hitrost metabolizma in posledično na našo telesno težo, raven energije in splošno počutje vpliva več dejavnikov. To je seveda dobra novica, kajti če imamo na primer zaradi genetike ali motenj v hormonskem sistemu težave z upočasnjenim metabolizmom, lahko kljub temu veliko naredimo sami, da stanje popravimo.
Ključni dejavniki, ki vplivajo na to, kako učinkovito naše telo pretvori hrano v energijo in uporablja energijo za življenjske funkcije in dejavnosti skozi dan:
- Starost: S staranjem se hitrost metabolizma običajno zmanjša, vendar je to predvsem zaradi izgube mišične mase in posledično tudi sprememb v hormonskem ravnovesju. Mišično tkivo igra pomembno vlogo pri uravnavanju hormonov, kot so insulin, testosteron in rastni hormon.
- Spol: Moški imajo običajno hitrejši metabolizem kot ženske, predvsem zaradi večje mišične mase.
- Mišična masa: Več mišične mase povečuje BMR (hitrost bazalnega metabolizma), ker mišice porabijo več energije kot maščobno tkivo, tudi v mirovanju.
- Hormoni: Hormoni, kot so ščitnični hormoni, inzulin in kortizol, igrajo ključno vlogo pri uravnavanju metabolizma. Motnje v delovanju ščitnice (npr. hipotiroidizem) lahko upočasnijo presnovo.
- Telesna aktivnost: Redna telesna aktivnost povečuje porabo kalorij in pospešuje metabolizem, zlasti vadba za moč, ki povečuje mišično maso.
- Genetika: Genetski dejavniki lahko vplivajo na BMR.
Kot vidimo je mišična masa ključnega pomena in vpliva tudi na druge dejavnike učinkovitega metabolizma ter splošnega zdravja in dobrega počutja. To ne pomeni, da moraš izgraditi mišice, ki so izrazite in vidne – tako kot je mnoge ženske strah, da se bodo z uporabo uteži “nabildale”. Te ženske delajo izjemno trdo, z velikimi bremeni in trenirajo leta za take rezultate ter imajo v nulo poštimano prehrano. Torej brez strahu, s povprečnim treningom boš izboljšala tonus mišice in dobila lepše oblikovano postavo.
Vsekakor brez miganja ne gre, če želiš dobro zdravje in počutje ter dober metabolizem – a dobra novica je ta, da če vztrajaš dovolj dolgo, ne moreš več brez, ker se tako dobro počutiš in nočeš več nazaj 🙂
Vabljena v spletno vadbeno učilnico, ki je odprta skozi vse leto:
- vsak teden 3 novi treningi (cca 30 min, v celoti vodeni, srednje intenzivni z možnostjo prilagoditve navzdol in navzgor)
- motivacijska in podporna FB skupina
- jedilniki in nasveti
Pospešitev metabolizma: strategije in nasveti
1. Povečajte mišično maso
- Vadba za moč: Vključite vadbo za moč v svoj tedenski režim vadbe. Mišice porabijo več energije kot maščobno tkivo, kar povečuje vašo osnovno hitrost metabolizma. To pomeni, da porabite več energije ne samo med samo vadbo, temveč skozi celoten dan.
2. Jejte dovolj beljakovin
- Beljakovine: Prebava beljakovin zahteva več energije kot prebava maščob ali ogljikovih hidratov. Poleg tega povečujejo in podaljšajo občutek sitosti. Vključite vire beljakovin v vsak obrok, kot so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreščki. Beljakovine so tudi gradniki mišic, torej ključne za ohranjanje in izgradnjo mišične mase.
3. Ostajajte aktivne
- Redna vadba: Kardio vadba, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, poveča porabo kalorij med vadbo. Kombinirajte kardio vadbo z vadbo za moč za optimalne rezultate. Tako porabiš več kalorij, ker si bolj aktivna in počasi izboljšuješ mišično maso ter porabiš več kalorij skozi ves dan.
4. Hidracija
- Voda: Pijte dovolj vode skozi ves dan. Dehidracija lahko upočasni metabolizem, zato poskrbite, da ste ves čas ustrezno hidrirani.
5. Zdrav spanec
- Spanje: Poskrbite za dovolj kakovostnega spanca. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit in presnovo. Dolgotrajno pomanjkanje spanca ima lahko hude posledice in preprosto vrže telo ven iz ravnovesja – prej ali slej se pojavijo posledice.
6. Dodatna pomoč
- Magnezij je bistvenega pomena za encimske reakcije, ki so ključne za presnovo, podpira proizvodnjo energije in presnovo hranil ter pomaga zmanjšati utrujenost in izčrpanost.
- Guarana pospešuje metabolizem s povečanjem termogeneze, stimulacijo centralnega živčnega sistema in zaviranjem apetita. Ker dvigne raven energije, vam pomaga, da ste telesno bolj aktivni.
- Garcinia Cambogia vsebuje hidroksi citronsko kislino (HCA), ki zmanjšuje skladiščenje maščob v telesu, zmanjšuje apetit in pomaga pri hujšanju z veliko manj truda.
- L-karnitin je naravna snov, ki igra ključno vlogo pri presnovi maščob. Najdemo ga v večini celic v telesu in je bistvenega pomena za transport maščobnih kislin v mitohondrije, kjer se te maščobne kisline pretvorijo v energijo.
Te in še dodatne ključne sestavine so združene v formuli Metabolism Booster, ki pospešuje presnovo, zmanjšuje željo po nezdravi hrani in pomaga pri hujšanju. Uporabi kodo TANJA20 za dodatnih 20% popusta.
Hvaležna bom za delitev prispevka. Namaste, Tanja
Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin portala Zdrava in fit
