Kot svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje imam nekaj teoretičnega znanja o delovanju metabolizma, o uravnoteženi prehrani ter o različnih dejavnikih, ki vplivajo na zdravje, počutje in tudi hujšanje. A do nekaterih spoznanj prideš le skozi prakso svetovanja … in še več skozi lastno doživetje. Tudi sama letos vstopam v čudovita štirideseta in sem na lastni koži preiskusila spremembe, ki sta jih z dozorevanjem deležna moje telo in duša.
Vsako življenjsko obdobje ima svoje čudovite in svoje manj čudovite lastnosti. In med slednje zagotovo štejemo nekatere spremembe v organizmu, na katere ne moremo vplivati – lahko pa vplivamo na to, kako se bomo nanje prilagodili ter tako izničili morebitne nezaželene posledice.
Prvi korak za uspešno hujšanje pri štiridesetih – reality check
Vsem je dobro poznano dejstvo, da se z leti metabolizem upočasni ter da je za ohranjanje telesne forme temu primerno treba zmanjšati vnos prehrane, oziroma dvigniti stopnjo telesne dejavnosti.
Vendar je navada železna srajca … dokler se ne ODLOČIMO drugače: prekinemo ustaljene rutine in preoblikujemo navade tako, da bodo skladne s potrebami telesa.
Ob isti stopnji telesne dejavnosti se dnevna kalorična poraba na mojo težo in višino v petih letih zmanjša za približno 40 kcal. Mogoče se ne zdi veliko, vendar ob nespremenjeni prehrani to pomeni, da se bi odslej vsako leto zredila vsaj za 2 kilograma.
Na naše celodnevne energijske potrebe (=CEP) vpliva naša bazalna presnova (=BMR, količina kalorij, ki jih naše telo porabi v mirovanju), ki je odvisna od starosti, teže, višine, telesne sestave, ter stopnja fizične aktivnosti (=PAL, Physical Activity Level).
- CEP: celodnevne energijske potrebe; količina energije, ki jo porabimo v enem dnevu
- BMR: bazalna presnova; energija, ki jo telo porabi v mirovanju
- PAL: stopnja fizične aktivnosti; koliko se gibamo v povprečju
CEP = BMR x PAL
Celodnevne energijske potrebe dobimo tako, da bazalni metabolizem pomnožimo s stopnjo fizične aktivnosti.
Pogosto zanemarimo dejstvo, da so naše potrebe po hrani vsako leto nekoliko manjše. Ena večjih težav pa je tudi v tem, da mnogokrat precenimo porabo zaradi gibanja.
Za lažjo predstavo si poglejmo moj osebni primer
Če po klasični poti izračunam svojo dnevno kalorijsko porabo, naštejem dobrih 1800 kcal, če pri tem upoštevam zelo nizko stopnjo fizične aktivnosti (upoštevala sem PAL = 1,4, kljub temu, da bi si po spodnji tabeli sodeč morala prisoditi vsaj 1,6). Tanita (=analizator telesne sestave) pokaže približno enako.
To je bilo zame dejstvo, ki sem ga tudi upoštevala pri načrtovanju svoje prehrane … in iz leta v leto počasi pridobivala kilograme. Najbolj od vsega me je jezilo to, da sem “vse delala prav”… Vsaj tako sem bila prepričana 🙂
Moja pametna zapestnica pa pravi naslednje:
- Ko sem zelo aktivna porabim na dan 1800-1900 kcal. Npr. ko hodim v hrib ali tečem 1 uro skupaj in zdraven opravim še pol ure joge, ko prekolesarim 20 kilometrov po razgibanih gozdnih poteh ali ko kombiniram pol ure visoko intenzivnega stepanja z uro joge.
- Ko se zmerno gibam porabim na dan približno 1600-1650 kcal. Npr. če delam samo jogo, samo pol ure steperja, ali prehodim 5 kilometrov po ravnici.
- Ko se dejansko zelo malo gibam (kot je upoštevano pri izračunu po Harris-Benedictovi enačbi in pri Taniti), pa jih našteje pičlih 1500 kcal.
Moje povprečje, sodeč po pametni zapestnici, znaša 1650 kcal na dan, saj večino dni vadim zmerno, neaktivne dneve pa kompenziram z dnevi povečane aktivnosti. Ta, na prvi pogled zanemarljiva razlika med zapestnico in izračunom po uradni formuli (150 kcal na dan) v enem letu pomeni 7 pridobljenih kilogramov.
Vse to pa seveda velja, če bi bile omenjene meritve 100% točne in zanesljive, kar pa (hvala bogu) niso. Že pri meritvah, ki jih izvajajo v laboratoriju, lahko pride do odstopanj. Vendar to nikakor ne pomeni, da je vse skupaj brezveze in da iz dobljenih informacij ne moremo delati nobenih utemeljenih zaključkov.
Pametne ure in zapestnice – beri med vrsticami
Res je, da informacije o porabljenih kalorijah niso 100% točne, v večini primerov niti 90% ne. A vseeno lahko iz njih izluščimo koristne informacije, se z njihovo pomočjo motiviramo in postanemo bolj aktivni ter sledimo svojim navadam in napredku.
Dejstvo je, da sem prvič po treh letih neuspelih poskusov brez težav dosegla svojo ciljno težo odkar se ravnam po pametni zapestnici:
- Prehrano sproti prilagajam z upoštevanjem kalorične porabe in stopnje gibanja iz dneva v dan.
- Pripravila sem si vadbeni plan, ki zajema sprehode, jogo in vaje za moč.
- Pripravila sem si “plan B” za izredne primere – tako sem prepričana, da vedno ostanem na pravi poti, saj hitro kompenziram spodrsljaje.
Rezulat? V treh mesecih sem izgubila 6 kg maščobe in pridobila 0,5 kg mišic.
Ključno je to, da si postavimo cilj pametno, glede na to, kaj si želimo doseči in glede na naše časovne in druge zmožnosti. Npr. 10.000 korakov na dan je kratkomalo brezvezen cilj, saj koraki sami po sebi niso dovolj, da dosežeš fit postavo, shujšaš ali izboljšaš svoje zdravje.
Raje si zastavi cilj:
- Da boš pojedla več zelenjave in pustih beljakovin ter manj enostavnih ogljikovih hidratov – vsak dan!
- Da boš redno telovadila vsaj 150 minut tedensko – raje še malo več …
- Da boš izkoristila vsako priložnost, da pokuriš še kakšno kalorijo več – šla po stopnicah, parkirala malo dlje, naredila 20 počepov ob vsakem obisku stranišča 🙂
- Ne pozabi v vadbeno rutino uvrstiti vaj za moč – z leti se namreč manjša mišična masa v telesu in s tem upošasni metabolizem
Upam, da si našla kak uporaben nasvet zase, če pa meniš da bi ti malo strokovne pomoči prišlo prav, pa se le obrni name: tanja@zdravainfit.si.
Duša v meni pozdravlja dušo v tebi … ali na kratko: namaste.
Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin portala Zdrava in fit
