Zdrava hrbtenica – vaje in nasveti

Pravijo, da smo stari toliko, kot je stara naša hrbtenica. In vsak, ki se je kdaj v življenju srečal s težavami v hrbtenici, se bo stoodstotno strinjal s to trditvijo. V Sloveniji je takih ljudi čez polovica. Razloge gre v glavnem pripisati porastu sedečih delovnih mest, sploh v kombinaciji s splošnim pomanjkanjem telesne aktivnosti. Dejstvo je, da ljudje v povprečju presedimo več kot 9 ur dnevno. Kar pomeni, da naključno gibanje verjetno ne bo rešilo težave…

Zdrava hrbtenica je tesno povezana z ustreznim gibanjem: poskrbeti moramo za močno jedro in za gibljivost hrbtenice. In če zaradi narave dela veliko časa preživimo v sedečem položaju, se bomo morali za zdravje naše hrbtenice naučiti pravilnega sedenja.

Zdrava hrbtenica – vaje za močno jedro

Zdravje hrbtenice je v veliki meri odvisno od našega jedra. Ravno oslabljene trebušne mišice so največkrat vzrok prvim bolečinam v križu, ki se v sodobnem svetu pojavljajo v zelo mladih letih, že v zgodnjih tridesetih. Zaradi slabe opore se poveča pritisk na diske, hrustanec med vretenci se deformira, krvni obtok v okoliških tkivih pa se poslabša.

Močno jedro pomeni večjo stabilnost trupa, boljšo porazdelitev teže telesa, bolj učinkovit prenos moči med zgornjim in spodnjim delom telesa, manj poškodb, boljšo poravnavo in stabilnost hrbtenice med mirovanjem in med gibanjem.

Vaje za močno jedro

#1 Deska

Začnemo v položaju na vseh štirih. Zapestja so pod rameni, kolena pod boki, trtica spodvihana navznoter. Popek stisnemo navznoter proti hrbtenici. Brez da bi premikali zgornji del telesa stegnemo nazaj najprej eno in nato še drugo nogo. Zadržimo položaj nekaj dihov, postopoma podaljšujemo čas položaja. Med držanjem deske enakomerno dihamo. Ponovimo 3x.

Položaj lahko izvedemo tudi na podlakteh.

#2 Stranska deska

Začnemo v položaju deske. Prestavimo težo na desno roko in se zasukamo v levo, obenem pa dvignemo levo roko navpično na tla. Ohranimo položaj nekaj dihov, se spočijemo in nato ponovimo na drugi strani.

#3 Drsanje rok na vseh štirih

Začnemo v položaju na vseh štirih, postavimo se na začetek podloge tako, da so na njej samo kolena. Pod dlani nastavimo brisačke (takšne, ki bodo drsele po površini). Spodvihamo trtico navznoter in stisnemo popek proti hrbtenici, zdaj pa prestavimo težo telesa naprej, tako da s stegnjenimi rokami podrsamo naprej tako, da se na koncu s spodnjim delom trebuha dotaknemo tal. Nato se na enak način vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo za začetek vsaj 5x in postopoma stopnjujemo število ponovitev.

Zdrava hrbtenica – vaje za gibljivost

Sukanje, nagibanje, krčenje in raztezanje hrbtenice masira diske, hrustanec, kite in sklepe. A na gibljivost hrbtenice vpliva tudi gibljivost drugih predelov telesa. Primer: na bolečine v križu lahko vpliva tudi zakrčenost stegenskih mišic. Zato je za celostno zdravje hrbtenice pomembno ohranjati elastičnost in gibljivost celotnega telesa. V jogi se mnoge vaje fokusirajo ravno na gibljivost in za zdravo hrbtenico ti predlagam, da vsak dan izvajaš (vsaj) naslednje vaje.

#1 Zasuk Bharadvaja

Sedimo z nogami stegnjenimi pred seboj. Najprej pokrčimo levo novo, stopalo postavimo k levemu boku. Nato pokrčimo še desno nogo, stopalo postavimo na vrh levega stegna k dimljam. Z vdihom zravnamo hrbet naravnost navzgor, z izdihom se zasukamo v desno. Z desno roko izza hrbta zgrabimo palec desne noge, z levo se primemo za desno koleno. Ostanemo nekaj dihov.

#2 Mačka – krava

Začnemo v položaju na vseh štirih. Z vdihom dvignemo glavo in trtico navzgor, trebuh spustimo navzdol. V izdihom izbočimo hrbtenico in pogledamo proti popku. Gibi sledijo naravnemu ritma dihanja.

#3 Kobra

Ležimo na trebuhu, kolena so usmerjena naravnost navzdol, noge so skupaj, prsti stegnjeni. Postavimo roke pod ramena, z oporo rok dvignemo glavo in potisnemo navzgor prsni koš, medtem pa lopatice počivajo na hrbtu, ramena so proč od ušes, komolci ob telesu. Tukaj ostanemo nekaj dihov.

#4 Most

Ležimo na hrbtu, noge so pokrčene, stopala usmerjena naravnost naprej, roke ob telesu, dlani obrnjene navzdol. Z vdihom dvignemo boke navzgor, zadržimo nekaj dihov. Z izdihom se vrnemo na začetni položaj.

#5 “Viseči” predklon

Stojimo z nogami v širini bokov. Z vdihom dvigemo roke navzgor in zravnamo hrbtenico ter dvignemo prsni koš. Z izdihom se v bokih prepognemo naprej, pri tem pa je hrbtenica zravnana. Ko dosežemo točko, kjer se z zravnano hrbtenico ne moremo več prepogniti naprej, pokrčimo noge in nadaljujemo dokler spodnji del trebuha ne počiva na stegnih. Na koncu upognemo še trup ter pustimo glavi, da visi navzdol z vso težo, zgrabimo se za komolce in pustimo teži telesa, da nežno podaljšuje in sprošča hrbtenico.

Tanja Baća, učiteljica joge in svetovalka za zdravo prehrano

Poveži se z mano:

• Instagram
• Facebook