Vodič za (pre)zaposlene ženske za več ravnovesja in sreče
Sodobna ženska pogosto nosi številne vloge in je podvržena skorajda nerealnim pričakovanjem – pritisk, da bo uspešna na delu, obenem pa skrbna gospodinja in vedno na voljo, da poskrbi za prijatelje in družino. Ob vsem tem se pogosto znajde na zadnjem mestu, ko gre za skrb zase.
Toda, draga moja, resnica je, da moraš najprej poskrbeti zase, če želiš uspešno skrbeti za druge. V nasprotnem primeru se izčrpavaš in načenjaš svoje zdravje – to pa dolgoročno zagotovo ne koristi nikomur. V tem blogu ti razkrivam namige, kako ohraniti zdravje, energijo in notranji mir, tudi če je tvoj urnik poln do zadnje minute.
1. SKRB ZASE NAJ BO PRIORITETA
- Zlato pravilo: Vsak dan si vzemi 30 minut zase. To je tvoj sveti čas, ko na različne načine poskrbiš zase, pa naj bo to vadba, meditacija ali skodelica čaja ob dobri knjigi.
- Planiranje: Ta “jaz čas” dodaj v svoj urnik, kot bi dodala pomemben poslovni sestanek. Tudi skrb zase je pomembna.
- Mini trenutki: Tekom napornega dne si vzemi pet minut za raztegovanje, dihalne vaje ali hitro sprostitev.
2. Uravnotežena prehrana v prenatrpanem urniku
- Meal prep: Dvakrat tedensko si pripravi osnovne jedi, kot so zelenjava, kuhana jajca, stročnice ali kuhan riž in testenine, ki jih čez teden hitro kombiniraš.
- Zdravi prigrizki: Vedno imej pri roki oreščke, sadje ali proteinske ploščice.
- Hidratacija: Na mizi imej vedno steklenico vode – pogosto pozabljamo na tekočino med obveznostmi.
3. Vključitev gibanja v vsakdanjik
- Kratki treningi: Začni dan s pozdravi soncu ali nežnim raztezanjem nekaj minut. Fokus daj na krajše treninge, 30 minut 3-4x tedensko bo zadovoljilo potrebe telesa.
- Aktivni odmori: Med delom večkrat vstani in se raztegni, sprehodi ali naredi nekaj počepov. To bo osvežilo tvoj um.
- Vsako gibanje se sešteva: Uporabi stopnice namesto dvigala, hodi peš, če je le mogoče, in parkiraj avto nekoliko dlje od cilja.
Ali pa se pridruži online telovadnici, kjer boš v udobju svojega doma napolnila baterije, ohranjala funkcionalnost telesa in oblikovala super postavo.
✔︎ vsak teden nove vadbe z lastno težo in pripomočki
✔︎ arhiv več kot 150 joga praks in vadb za popestritev vadbene rutine
✔︎ vadiš, kadar ti ustreza in v udobju svojega doma
✔︎ izobraževanje o prehrani in jedilniki
✔︎ motivacijski program, skupnost in nagrade
✔︎ članstvo 1, 3, 6 ali 12 mesecev
4. Moč rutine in ritualov
- Jutranji ritual: Vzemi si 10 minut za hvaležnost, jutranje raztezanje ali da si zapišeš cilje in namere za prihajajoči dan.
- Večerni ritual: Pred spanjem ugasni zaslone, spij zeliščni čaj in se sprosti z meditacijo, nežno jogo ali branjem.
- Mikrorituali: Prižgi svečo, ko kuhaš večerjo, ali si vzemi trenutek tišine pred začetkom dela.
5. Skrb za duševno zdravje
- Dihalne vaje: Ko si pod stresom, poskusi tehniko 4-7-8 (vdih 4 sekunde, zadržuješ dih 7 sekund, izdih 8 sekund).
- Čuječnost: Vsak dan si vzemi nekaj minut za zavedanje sedanjega trenutka – vprašaj se “Kako se počutim danes”, “Kaj potrebujem v tem trenutku” …
- Postavljanje meja: Nauči se reči “ne” brez občutka krivde. Pomagati drugim je čudovita lastnost, vendar se moramo naučiti prepoznati, kdaj pomoč drugim posega v naše ravnovesje.
6. Pomembnost kakovostnega spanca
- Ustvari rutino: Ugasni zaslone 1 uro pred spanjem in vzdržuj redni urnik spanja. Pred spanjem poskrbi, da izpustiš skrbi preteklega dne, da boš lažje brezskrbno zaspala.
- Spalna okolica: Poskrbi za temo, tišino in udobno posteljnino.
- Sproščanje pred spanjem: Poslušaj sproščujočo glasbo ali si privošči vročo kopel.
Pomagati drugim je čudovita lastnost, vendar se moramo naučiti prepoznati, kdaj pomoč drugim posega v naše ravnovesje.
7. Pomen pozitivne naravnanosti
- Začni dan z nasmehom: Zjutraj se poglej v ogledalo in si reci: “Danes bo odličen dan.” “Močna sem in sposobna”.
- Osredotoči se na rešitve: Namesto na težave, osredotoči energijo na korake naprej. Kaj lahko narediš s tem, kar imaš na voljo?
- Praznuj male zmage: Vsak dan poišči razlog za zadovoljstvo, sreča je v majhnih trenutkih, ki si jih sami ustvarimo.
Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin in programov portala Zdrava in fit
