Če si v perimenopavzi in opažaš, da se je tvoj trebuh začel spreminjati – dobrodošla v klub 🫣
Večino žensk te spremembe presenetijo, ker ocenjujejo, da se prehranjujejo in gibajo enako kot doslej… To seveda zbuja občutek nemoči, izgube nadzora nad svojim telesom in slabšo samopodobo – pa toliko let smo rabile, da smo jo vsaj malo izboljšale 🙈
Vendar poglejmo – so naše navade res ostale povsem enake, ali se je kaj spremenilo?
Ok, nabirati se je začelo več maščobe okoli pasu. Ampak si morda tudi bolj pogosto lačna, zvečer težje obvladuješ željo po prigrizkih ali pa se manj gibaš čez dan, ker preprosto nimaš več toliko energije.
Na spletu naletiš na površne razlage, da je za vse kriv estrogen, kortizol ali »hormonsko neravnovesje«.
Toda kaj dejansko vemo?
Estrogen vpliva na razporeditev maščobe. Stres vpliva na inzulin, progesteron ter apetit in navade. Prehrana pa ima ključno vlogo pri energijskem ravnovesju, ki določa, koliko maščob naše telo sploh lahko shranjuje.
Poglejva, kako vsi ti dejavniki vplivajo na trebuh v perimenopavzi in kaj lahko narediš v praksi, da obrneš zgodbo. Ker ja – lahko jo obrneš.
1. Estrogen: zakaj gre več maščobe v trebuh?
Estrogen ni pomemben samo za menstrualni cikel. Sodeluje tudi pri uravnavanju maščobnega tkiva, presnovnih procesov in delovanja drugih telesnih sistemov.
V reproduktivnem obdobju se maščoba pri ženskah v povprečju pogosteje shranjuje na bokih in stegnih. Med perimenopavzo pa se običajno poveča nagnjenost k shranjevanju maščobe v predelu trebuha, vključno z visceralno maščobo, ki obdaja notranje organe.
To ni zgolj sprememba videza. Več visceralne maščobe pomeni tudi večje tveganje za presnovne in srčno-žilne težave.
Velika longitudinalna raziskava SWAN je spremljala ženske v perimenopavzi in ugotovila, da se je približno dve leti pred zadnjo menstruacijo hitrost pridobivanja maščobne mase podvojila, hkrati pa je začela upadati pusta telesna masa. Te spremembe so se nadaljevale približno dve leti po zadnji menstruaciji. Skupna telesna teža se pri tem ni začela povečevati hitreje.
Telesna sestava se torej spreminja, tudi če tehtnica ne pokaže dramatične spremembe.
Zato je pomembno, da ne gledamo samo številke na tehtnici – ta nam pokaže le delček slike.
Vir: https://www.swanstudy.org/changes-in-body-composition-and-weight-during-the-menopause-transition/
2. Kakšno vlogo ima stres?
Ko smo pod stresom, telo pripravi energijo, ki jo potrebuje za odziv. Kortizol med drugim spodbuja sproščanje glukoze v kri. To je kratkoročno povsem normalen in koristen odziv.
Če pa se stres ponavlja, se lahko poslabša uravnavanje krvnega sladkorja in občutljivost na inzulin.
Inzulin pomaga glukozi iz krvi prehajati v celice. Ko se občutljivost tkiv nanj zmanjša, mora telo za enak učinek izločiti več inzulina.
To ne pomeni, da bo vsaka ženska pod stresom razvila inzulinsko rezistenco, pomeni pa, da je dolgotrajen stres eden od ključnih dejavnikov, ki vplivajo na presnovno zdravje.
Raziskave povezujejo delovanje stresnega sistema s presnovnimi spremembami ter kopičenjem visceralne maščobe.
V perimenopavzi se torej lahko zaradi vpliva estrogena in kortizola shranjuje več maščobe okoli trebuha.
Vendar na skupno količino maščevja vplivajo še prehrana, gibanje, mišična masa, spanje, genetika in drugi dejavniki. Še vedno so naše navade tiste, ki vodijo igro. Hormoni le malenkost spremenijo pravila 🙂
Povzetek: vpliv estrogena in kortizola
Porazdelitev maščobe
Estrogen in kortizol vplivata na to, kje se shranjuje maščoba - poveča se shranjevanje okoli trebuha, vključno z visceralno maščobo, ki ni samo estetski problem, temveč nevarna za naše zdravje.
Presnova
Estrogen in kortizol vplivata na energijo, metabolizem in način, kako telo uporablja hranila. Ker imamo čedalje manj energije, se gibamo čedalje manj in tudi porabimo čedalje manj - pademo v začaran krog.
Občutljivost na inzulin
Celice se ne odzivajo več učinkovito na inzulin, zaradi česar glukoza težje vstopa vanje. Trebušna slinavka mora zato izločati vedno več inzulina. To lahko vodi v sladkorno bolezen tipa 2, povzroča pa tudi nabiranje maščobe okoli trebuha, kronično utrujenost in povišan krvni tlak.
Menstrualni cikel
Menstrualni cikel postaja krajši ali daljši, menstruacije bolj boleče, PMS simptomi so lahko močnejši, pogosta je nespečnost. Ko progesteron pada hitreje od estrogena, se težje umirimo, postanemo bolj občutljive na stres in se slabše regeneriramo.
Zadrževanje vode
Spremembe v ravnovesju hormonov vplivajo na ravnovesje tekočin v telesu, delovanje ledvic, upočasnjeno prebavo in občutljivost črevesja. To lahko povzroči preglavice v prebavi, napihnjenost in zastajanje tekočin v telesu.
Spremembe nas presenetijo – počutje v telesu postane drugačno, nihanja v energiji, razpoloženju, občutljivost, nespečnost…
Zato je pomembno, da uravnavanje stresa in boljša povezanost s svojim telesom postane del naše celostne skrbi zase. Tako se lažje trezno odločamo glede naših navad, tudi ko se zgodi “Življenje”.
Vse to počnemo tudi v izzivih holističnega studia, pokukaj in se pridruži >>
3. Prehrana: hormoni vplivajo na telo, vendar energijsko ravnovesje še vedno šteje
To je del, ki ga pogosto izpustimo, ko vse spremembe pripišemo hormonom. Za dolgoročno povečanje maščob v telesu mora telo dobivati več energije, kot je porabi.
Če energijski vnos dolgoročno ustreza porabi, se maščobne zaloge ne bodo povečevale.
Toda to ne pomeni, da je hujšanje zgolj preprosta matematična naloga.
Hormonske spremembe, staranje, spanje, stres, apetit, mišična masa in telesna dejavnost vplivajo na to, koliko energije zaužijemo in koliko je porabimo. Zato lahko ženska zelo postopoma začne jesti čisto malo več ali se vsak dan gibati čisto malo manj, ne da bi to sploh opazila… Vendar ravno te majhne vsakodnevne navade se dolgoročno seštevajo.
Če želiš spremeniti telesno sestavo, je smiselno začeti pri prehranskih navadah, ki jih lahko vzdržuješ dolgoročno, ne pri čim večjem omejevanju hrane. In seveda je obvezno ustrezno gibanje, da ohraniš zadosti mišic v telesu za normalno življenje in normalno delujoč metabolizem.
Beljakovine: podpora mišicam in sitosti
Beljakovine telesu zagotavljajo aminokisline, ki jih potrebuje za obnovo in gradnjo celic. Prispevajo tudi k večji sitosti, zato je koristno, da jih vključuješ v glavne obroke. To so lahko jajca, ribe, pusto meso, skyr ali grški jogurt, skuta, tofu, stročnice in drugi ustrezni viri.
Ne potrebuješ nujno beljakovinskih dodatkov. Najprej poglej, kako so sestavljeni tvoji običajni obroki. Nato lahko svojo prehrano dopolniš.
Dodatki k prehrani v obliki beljakovin ali drugih hranilnih snovi so vedno le …dodatek, ki nam lahko pomaga, da lažje ali hitreje pridemo do cilja. Ne morejo pa nas sami do tja pripeljati 🫣
Mišična masa: zakaj je tako pomembna za tvoj trebuh in presnovo?
Z leti se mišična masa in moč brez ustrezne obremenitve postopoma zmanjšujeta.
V obdobju perimenopavze so zaradi hormonalnih sprememb te spremembe še bolj izrazite. Zakaj je to pomembno?
1. Mišice pomagajo uravnavati presnovo
Mišice so pomembno mesto porabe glukoze, tudi pod vplivom inzulina. Ohranjanje mišične mase in redna vadba za moč podpirata presnovno zdravje in občutljivost na inzulin.
2. Mišice so ključen dejavnik ugodne telesne sestave
Predstavljaj si dve ženski s podobno telesno težo. Ena ima več mišične in manj maščobne mase, druga manj mišične in več maščobne mase. Tehtnica lahko kaže podobno številko, njuna telesna sestava, videz in splošno počutje pa se precej razlikujejo.
Zato cilj ne sme biti zgolj nižja številka na tehtnici. Pomembno je predvsem, da ohranjamo mišice, medtem ko po potrebi zmanjšujemo maščobno maso.
3. Mišice so ključne za dolgoročno samostojnost
Mišice niso samo stvar videza. Potrebujemo jih, da vstajamo s stola, nosimo vrečke, hodimo po stopnicah, ohranjamo ravnotežje in se varno gibamo. Moč, ravnotežje in funkcionalnost postajajo z leti vse pomembnejši. Trening vpliva ugodno tudi na kostno gostoto, kar je ključno za zmanjšanje zlomov v starosti.
4. “Manj jej” je preveč poenostavljen nasvet
Če želiš zmanjšati maščobno maso, je potrebno vzpostaviti energijski primanjkljaj – torej porabiti moraš več energije, kot je zaužiješ.. Toda ob prevelikem omejevanju hrane, prenizkem vnosu beljakovin in odsotnosti vadbe za moč lahko izgubljaš tudi mišično maso.
Tako lahko postaneš lažja, vendar tvoje telo postaja bolj šibko, maščobe ostajajo, čvrstost pa izgubljaš.
Pomembne so tudi vlaknine
V perimenopavzi hormonske spremembe pogosto neposredno vplivajo na prebavni trakt – pogosto se prebava upočasni, pride do napihnjenosti in lahko se poveča želja po sladkem.
Vlaknine so ključne za zdravo prebavo – pomagajo pri sitosti, saj povečajo volumen naših obrokov, obenem pa upočasnijo prehod skozi prebavni traktm zato smo siti dlje časa.
Prav tako so vlanine hrana za zdrave bakterije in tako vračajo ravnovesje črevesni mikrobioti, ki se zaradi hormonov velikokrat poruši.
Dober začetek je, da obrokom dodaš več zelenjave, stročnic in polnozrnatih živila.
Količino vlaknin povečuj postopoma in poskrbi za zadosten vnos tekočine, zlasti če te pogosto napenja.
Beljakovine in vlaknine niso čudežna rešitev za trebušno maščobo. So pa temelj obroka, ki te nasiti, podpira tvoje mišice in ti olajša vzdrževanje pravih prehranskih navad.
Kako torej zmanjšaš trebuh v perimenopavzi?
Če želiš zmanjšati maščobno maso, je energijski primanjkljaj potreben. Vendar večje omejevanje hrane samo po sebi ne zagotavlja boljše telesne sestave.
Ob prevelikem ali dolgotrajnem energijskem primanjkljaju lahko izgubljaš tudi mišično maso, zlasti če zaužiješ premalo beljakovin in ne izvajaš vadbe za moč – in ravno to je zgodba večine žensk, ki se borijo s povečano trebušno maščobo v perimenopavzi…
S staranjem je ohranjanje mišic pomembno za moč, ravnotežje, zmožnost gibanja nasploh in dolgoročno samostojnost. Zato cilj ne bi smel biti samo manj kilogramov čimprej… temveč boljša telesna sestava in funkcionalno telo, v katerem se dobro počutiš.
Vadba za moč pomaga ohranjati oziroma povečevati mišično maso, izboljšuje moč in podpira telesno funkcijo. Dobro je dodati vaje za gibljivost, koordinacijo, ravnotežje in nadzor telesa – tukaj so super joga, pilates in vse vmes.
Pomembno je, da sta prehrana in vadba usklajeni: dovolj hrane in beljakovin za tvoje potrebe, ustrezno in zadostno gibanje in dovolj časa za regeneracijo telesa.
Vse to počnemo tudi v izzivih holističnega studia, pokukaj in se pridruži >>
In še končni odgovor: kaj najbolj vpliva na trebuh v perimenopavzi?
Odgovor ni en sam – vplivajo tudi hormoni, vendar s prehrano in vadbo reguliramo končni rezultat.
- Estrogen vpliva na razporeditev maščobe in presnovne procese.
- Stres vpliva na spanje, apetit, prehranske izbire in doslednost pri navadah.
- Prehrana vpliva na energijski vnos, kakovost obrokov in možnost dolgoročnega vzdrževanja energijskega ravnovesja.
- Mišična masa in gibanje pa sta pomembna za telesno sestavo, moč in zdravje skozi leta.
Če želiš vplivati na trebušno maščobo, začni pri osnovah: redni obroki, dovolj beljakovin in vlaknin, vadba za moč, vsakodnevno gibanje, kakovosten spanec in načini sproščanja, ki jih lahko vključiš v svoje življenje.
In to je bistvo pametnega pristopa k telesni sestavi v perimenopavzi. Pridruži se nam v holističnem studiu za ženske 40+>>
Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin in programov portala Zdrava in fit
Poveži se z mano za obilje koristnih nasvetov vsak dan: Instagram & Facebook & YouTube
