Sodobna paradigma zdravja in fitnesa deluje po principu linearnosti. Od telesa se pričakuje, da deluje kot stroj: enaka raven produktivnosti, enaka moč živčnega sistema, enaka presnovna kapaciteta in enaka intenzivnost gibanja 365 dni v letu. Vendar biologija ne pozna linearnosti. Biologija deluje po svojih ritmih, ne glede na to, kako se jih zavedamo in če jih upoštevamo.
Ženske po 40. letu starosti vstopimo v obdobje, ko se ti ritmi začnejo glasneje oglašati. Če smo v svojih dvajsetih še lahko ignorirale potrebe telesa in delovale na pogon volje ter discipline, zorenje hormonskega sistema to možnost odvzame. Telo zahteva uskladitev.
Življenje ženske poteka v treh čudovito prepletenih ciklih:
- Mega cikel predstavlja letne čase našega življenja – od pomladi odraščanja, preko poletja rodnih let, do jeseni perimenopavze in zime postmenopavznega obdobja.
- Makro cikel so letni časi, ki diktirajo naravne premike svetlobe in temperature. Je ritem narave, ki deluje v enakih valovih kot ženski in lunin cikel.
- Mikro cikel pa je tvoj notranji hormonski ritem in lunino valovanje, ki se odvija vsak mesec.
Da bi zares optimizirali svoje počutje, moč in regeneracijo, moramo te ritme začeti poslušati, namesto da se proti njim borimo.
Pomlad in Folikularna faza: Čas Bojevnice
Si že opazila, kako naravno se spomladi spremeni tvoja nevrologija? Dnevi se daljšajo, svetloba zavira izločanje melatonina, dviguje se raven serotonina in dopamina.
V mikro ciklu to obdobje popolnoma sovpada s folikularno fazo – časom po zaključku menstruacije, ko začne estrogen strmo naraščati.
To je biološki čas Bojevnice.
- Estrogen izboljšuje insulinsko občutljivost, kar pomeni, da telo lažje in učinkoviteje izkorišča ogljikove hidrate za energijo.
- Poveča se sinteza kolagena, mišice so bolj prožne, prag za bolečino in napor je višji. Motivacija za vizijo in akcijo je na vrhuncu.
Strategija gibanja: To je edini čas v letu, ko telo z lahkoto in brez metaboličnega stresa prenaša visoko intenzivnost. Spomladi (nad)gradimo temelje. To je čas za progresivno obremenitev pri vadbi za moč, za dvigovanje utripa, učenje novih gibalnih vzorcev in strukturirano disciplino. Telo v tej fazi naravno želi in zmore delati “na polno”.
Poletje in Ovulacija: Čas Ljubimke
Z vstopom v poletje makro energija doseže svoj solsticij. V mikro ciklu to ustreza fazi ovulacije. Estrogen doseže svoj vrhunec, pridruži se mu rahel porast testosterona. Narava cveti in žensko telo biološko prehaja iz faze “iskanja in grajenja” v fazo “proslavljanja in magnetizma”.
To je čas Ljubimke.
- Visoka raven hormonov spodbuja ekstrovertnost, željo po povezovanju, čutnost in družabnost.
- Vendar pa dolgotrajna zunanja vročina hkrati predstavlja specifičen stres za kardiovaskularni sistem.
- Živčni sistem poleti naravno preklaplja iz simpatičnega (boj ali beg) v parasimpatični način (počitek in povezovanje).
- Telo ne želi več trošiti energije za borbo z utežmi v zaprtih prostorih; želi jo investirati v življenje samo.
Problem rigidnega fitnesa: Si že opazila, da poleti tista stroga, enourna fitnes rutina pogosto postane mentalno in fizično nevzdržna? Klasični pristopi to pripišejo pomanjkanju discipline. Biološka resnica pa je, da telo zavrača rigidnost, ker želi spontanost in pretočnost. Če žensko telo po 40. letu poleti silimo v dolge treninge, le še dodatno obremenimo nadledvične žleze. Kronično povišan kortizol v vročih mesecih povzroči “zaklenjen” metabolizem, zadrževanje vode in izgorelost.
Strategija gibanja: Poletje zahteva prehod iz grajenja v ohranjanje. Krajše, inteligentno sestavljene vadbe – kot je 15-minutni poletni reset – so v tem času biomehansko in hormonsko veliko bolj učinkovite. Fokus je na mobilnosti, ohranjanju mišičnega tonusa skozi tekoče gibe, jogijsko pretočnost in senzualno premikanje telesa, ki živčnega sistema ne potisne v cono izčrpanosti.
Jesen in Lutealna faza: Čas Negovalke
Ko se začnejo dnevi krajšati in temperature padati, makro cikel prehaja v jesen. V mikro ciklu to ustreza lutealni fazi. Estrogen upada, glavno vlogo pa prevzame progesteron – hormon, katerega glavna naloga je umirjanje, zaščita in priprava na umik.
To je čas Negovalke.
- Progesteron vpliva na amigdalo v možganih, kar povečuje potrebo po varnosti, introspekciji in postavljanju meja.
- Metabolizem se v tej fazi dejansko malce pospeši (telo porabi več kalorij v mirovanju), vendar se hkrati zmanjša občutljivost na insulin.
- Pojavi se naravna potreba po gostejši, toplejši hrani in toplem zavetju. Ženska postane bolj občutljiva na zunanje dražljaje.
Strategija gibanja: Intenzivni kardio treningi v tej fazi so hormonski sabotažer. Ker je telo že naravno v stanju pripravljenosti na umik, visoko intenzivno švicanje le še zaklene maščobne zaloge okoli trebuha. Jesen zahteva prizemljitev. Idealne so nadzorovane vadbe za moč z lastno težo, pilates, počasno gibanje, ki se osredotoča na jedro (core) in stabilizacijo, ter vaje, ki razbremenjujejo napetost v križu in medenici.
Če si 40+ je to tvoja osnovna nastavitev:
Tvoje življenje se v širšem pomenu naravno upočasni, čuti izostrijo, občutljivost na dražljaje zraste. To je tvoja osnovna nastavitev, ko vstopiš v perimenopavzo (preden vstopiš v postmenopavzo).
In znotraj te osnovne nastavitve tvoja energija teče v valovih makro cikla skladno z letnimi časi in mikro cikla na mesečni ravni.
Zima in Menstruacija: Čas Čarobnice
Zima predstavlja absolutni makro umik narave, čas teme in mirovanja. V mikro ciklu to ustreza fazi menstruacije (ali mlaja na nebu). Vsi spolni hormoni padejo na svojo najnižjo točko v mesecu. Telo gre skozi proces fizičnega prečiščevanja in luščenja starega.
To je čas Čarobnice.
- Fizična energija je na najnižji točki, medtem ko je najbolj aktivna intuicija, globoko zaznavanje in procesiranje informacij.
- Telo je težko, komunikacija je usmerjena izključno navznoter.
Strategija gibanja: V tem obdobju je vsakršen pritisk na rezultate biološki nesmisel. Če se siliš skozi težak trening med zimo ali menstruacijo, si dobesedno izprazniš ledvično esenco in globoko regenerativno sposobnost telesa. Tukaj velja radikalno dovoljenje za upočasnitev.
Vadba se spremeni v terapevtsko nego: obnavljajoča (restorativna) joga, dihalne tehnike, globoko raztegnjene fascije na blazini in somatsko gibanje, ki obnavlja živčni sistem za naslednji cikel.
V tem obdobju je popolna vadba zate Body Flow, preberi več >>
Umetnost utelešenega življenja
Skrb za telo po 40. letu ne more več temeljiti na površinskih fitnes zapovedih. Ko ženska razume makro in mikro cikel, ugotovi, da discipline ne definira slepo sledenje enakemu programu skozi celo leto.
Resnična, zrela disciplina pomeni sodelovanje z lastno biologijo.
Ko spomladi (v času Bojevnice) zagrabiš na polno, poleti (v času Ljubimke) pa si dovoliš preklopiti na 15-minutne resete in užitek, ne delaš koraka nazaj. Delaš korak proti trajnostnemu zdravju, hormonskemu ravnovesju in telesu, ki ne deluje iz izčrpanosti, ampak iz svoje polne, ciklične moči.
Če želiš izvedeti več o ciklih in kako jih v polnosti utelesiš, preveri program Utelešena cikličnost >>
Tanja Baća, že 10 let tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin in programov portala Zdrava in fit
Poveži se z mano za obilje koristnih nasvetov vsak dan: Instagram & Facebook & YouTube
