Pomlad je super. Več smo zunaj, dnevi so daljši, več hodimo, gremo na kolo, v hribe, na izlete, delamo na vrtu, hodimo na sprehode. Gibanja je pogosto več kot pozimi in to je za zdravje odlično.
In ravno tukaj se pogosto ujamemo v past: veliko ljudi takrat popolnoma opusti strukturirano vadbo z mislijo: »Saj zdaj se pa dovolj gibam.«
In res se gibaš več. Ampak treba je razumeti eno stvar:
Hoja, kolo, izleti in delo na vrtu so super gibanje. Niso pa nadomestilo za vadbo za moč in mobilnost.
Nobeno gibanje na svežem zraku ne more nadomestiti strukturiranega vadbenega načrta. Nekoč so bili ljudje VEČINO dneva aktivni, danes pa večino dneva mirujemo. Zato je vadba OBVEZNA za zdravje in vitalnost.
Če si pomladi več zunaj in imaš manj časa za treninge, to je povsem razumljivo in ni ti treba ohranjati 100% rutine, da bi ohranila večino pridelanih rezultatov.
Telovadba pomladi naj bo pametna: ključna je vadba za moč, da ne boš izgubljala mišične mase in moči (sploh, če si ženska po 35.letu), in pa vadba za mobilnost, torej oblike nadzorovanega gibanja sklepov v vse smeri, da ohraniš gibljivost in koordinacijo.
Zate sem pripravila predlog za vadbo pomladi in poleti, da boš svojemu telesu lahko ponudila vse: obilo gibanja na svežem zraku in skrb za telesni fitnes. In kaj je najbolje? Svoje fit rezultate boš tako še izboljšala tekom pomladi in poletja, brez da bi sploh čutila dodatno breme.
Če boš pomladi zmanjšala treninge, obdrži vsaj to
Če imaš pomladi in poleti manj časa za vadbo, ker se več gibaš zunaj, je to povsem razumljivo. Predvsem boš povečala NEAT porabo (gibanje, ki ni telovadba) in pa kardio – oboje ODLIČNO.
Kar pa še vedno potrebuješ, je dvoje:
1. Vadbo za moč
2. Mobilnost / raztezanje / joga flow
To je minimum, ki ga tvoje telo potrebuje, če želiš:
- ohraniti mišice
- oblikovati postavo
- preprečiti bolečine v križu, kolenih in ramenih
- izboljšati držo
- ohraniti metabolizem
- preprečiti poškodbe
- se dobro počutiti v svojem telesu
Vse ostalo (hoja, kolo, plavanje, hribi) je odličen dodatek – ne pa nadomestilo za vadbo.
Zakaj je vadba za moč tako pomembna
Draga moja, mišice niso pomembne samo zato, da lepše izgledamo🙈
Mišice so največji porabnik energije v telesu. Zelo so pomembne za inzulinsko občutljivost, za stabilnost sklepov, pomembne so za zdravje hrbtenice in držo, za ravnotežje … skratka, pomembne so za zdravo staranje in ključne za vsakodnevno gibanje brez bolečin.
Če več mesecev delaš samo kardio (hoja, kolo, tek), brez vaj za moč:
- izgubljaš mišično maso
- pojavijo se bolečine
- bolj boš utrujena
- sladkor bolj niha
- težje oblikuješ postavo
Zato naj vadba za moč ostane osnova, tudi pomladi in poleti.
Zakaj potrebuješ tudi mobilnost
Druga stvar, s katero imamo ljudje že v osnovi velike težave, je mobilnost. Več hoje in kolesa pa bo dejansko še poslabšalo stanje (brez rednega raztezanja). Kolki in zadnje lože se zakrčijo, hrbtenica manj gibljiva, ramena zaprta, vrat napet …
Zato je zelo pomembno, da vsaj 1–2x na teden vključiš gibanje, ki bo sprostilo napetosti po celotnem telesu in tvoje sklepe razgibalo v vse smeri.
To je izjemna pomembna investicija v tvoje telo čez 5, 10 in 20 let.
Poleg pomanjkanja moči, so v starosti problem zmanjšani obsegi gibanja, ki nam otežujejo normalno vsakodnevno gibanje in so pogosto razlog za izgubo samostojnosti.
Tvoj spomladanski vadbeni minimum
Ni treba trenirati vsak dan, da ohraniš mišično maso in mobilnost, ki jih potrebuješ za zdravje. Realen in odličen vadbeni plan za pomlad je lahko:
- 2-3x na teden vadba za moč (30–45 min)
- 1-2x na teden mobilnost ali joga (20–30 min)
- ostale dni: hoja, kolo, izlet, hribi, plavanje, gibanje zunaj
To je super kombinacija, da se zadosti gibaš pomladi, brez da se preobremeniš … in ne, dober trening ne rabi trajati 1 uro.
Če iščeš tak vadbeni plan in motivacijo, da ostaneš pri stvari, te vabim v Misijo poletje >>
Da ne boš jeseni ponovno začenjala na točki nič…
Lažje je delno ohranjati rutino, kot imeti daljša obdobja premora in nato vsakič začeti znova.
Izkoristi val povečanega gibanja za naslednji fit nivo
Za splošno zdravje je dovolj, če se držiš vadbenega minimuma, lahko pa izkoristiš povečano splošno gibanje, da dvigneš svoj telesni fitnes na nov nivo in končno izgubiš tisto odvečno težo, ki jo nosiš, ali pa še bolj izpiliš svojo postavo.
Zdaj je idealen trenutek, ko se nam poklopi več dejavnikov skupaj:
- telo se pomladi prebuja in povrne se nam energija
- s toplim vremenom se v prehrano vrne več sadja in zelenjave, apetit se velikokrat zmanjša
- ker se več gibamo zunaj, porabimo več kalorij vsak dan
- in če ohranimo tudi redno telovadbo, bodo naši fit rezultati prišli mnogo hitreje
Če bi rada ujela ta val, se pridruži misiji poletje >>
Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin in programov portala Zdrava in fit
Poveži se z mano za obilje koristnih nasvetov vsak dan: Instagram & Facebook & YouTube
