Kadar govorimo o hranilnih snoveh v prehrani imamo v mislih makrohranila; beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, mikrohranilne snovi; vitamine in minerale, in prehranske vlaknine. Nekatere sestavine beljakovin in maščob ter mikrohranila uvrščamo med esencialna hranila. To pomeni, da jih naš organizem nujno potrebuje, da se lahko v telesu odvijajo metabolični procesi, ki nas ohranjanju pri življenju. Kljub temu, da prehranske vlaknine uradno ne spadajo med esencialna hranila, so za normalno delovanje telesnih funkcij še kako “esencialna”, saj je od njih odvisno zdravje naših prebavil.
Naš organizem ima torej specifične potrebe, ki jih moramo redno zadovoljevati, sicer nas začne opozarjati s simptomi, kot so utrujenost, nezmožnost koncentracije, nihanje razpoloženja, nespečnost, razne bolečine, prebavne motnje in podobno. Danes se osredotočamo na zadovoljitev potreb telesa po vitaminih in mineralih, ki so kot biokatalizatorji izredno pomemben faktor učinkovitega metabolizma.
Predlagam 3 načine, primerne tudi za tiste najbolj natempirane, saj vse jedi lahko pripraviš enkrat za cel teden.
Kako zaužiti zadosti hranilnih snovi na enostaven, okusen in poceni način?
Kostno-zelenjavna juha
Kostno-zelenjavna juha je prava zakladnica hranilnih snovi. Deluje blagodejno na prebavila, nam daje energijo in hrani organizem z lahko prebavljivimi vitamini in minerali. Juho si lahko pogrejemo že zjutraj in jo spijemo preden odidemo dnevu naproti, odlično se prileže zvečer kakšno urco pred spanjem, ali pa z njo izboljšamo okus in hranljivost drugih jedi.
S količinami se lahko poljubno igraš. Svetujem, da začneš shranjevati ostanke zelenjave in mesnih jedi ter jih uporabiš za juho. Nenazadnje se marsikdaj ravno v predelih, ki jih običajno zavržemo, skriva največ hranilnih snovi.
Uporaba hrane, ki bi jo sicer zavrgli je vsekakor najcenejši način, kako zaužiti zadosti hranilnih snovi.
RECEPT:
- poljubne kosti (uporabimo lahko tudi “reciklirane kosti”, če shranjujemo tiste, ki nam ostanejo od mesnih obrokov)
- cela čebula
- peteršilj
- korenje
- gomolj zelene
- paradižnik (prerežemo na pol)
- kanček kisa (olajša sproščanje hranilnih snovi iz sestavin)
- vse, kar imaš od ostankov zelenjave (na primer konice špargljev, ki jih odvržeš, olupki čebule in česna, stebla listov ohrovta, steblo brokolija in cvetače…)
Vse sestavine denemo v posodo in dolijemo toliko vode, da jih prekrije. Ko voda zavre zmanjšamo temperaturo, toliko da čisto počasi vre. Pustimo kuhati več ur ali celo čez noč.
Fit prigrizek: zelenjava s humusom
Odkar je v mojem rednem jedilniku humus, zlahka pojem veliko veliko več zelenjave in redko kdaj posežem po nezdravih prigrizkih. Razlog je enostaven – isti, kot razlog zakaj običajno sploh posežemo po nezdravih prigrizkih: ker so vedno na voljo, pripravljeni na uživanje. Isto je s humusom.
Pripraviš si ga za cel teden, ga shraniš v hladilniku in v trenutku imaš pripravljen zdrav in božansko okusen prigrizek. Le na palčke narežeš poljubno zelenjavo in obrok je pripravljen. Super ideja tudi za prigrizek v službi.
Meni osebno je najboljši v kombinaciji s korenčkom in rdečo papriko. Lahko pa ga tudi namažemo na kruh ali uporabimo kot osnovo za tortiljo in še kaj.
Humus je izredno bogat z različnimi vitamini in minerali, z rastlinskimi beljakovinami in zdravimi maščobami.
RECEPT:
- 2-3 žlice tahinija (pražena sezamova semena, zmleta v gladko maso skupaj z malo sezamovega ali oljčnega olja ter ščepcem soli)
- 200 gramov kuhane čičerike
- 2 stroka česna
- sok polovice limone
- 2 manjša stebla petršilja
- 2 žlice oljčnega olja
- sol in poper
Vse sestavine denemo v zmogljiv mešalnik in miksamo do gladke mase. Shranimo v hladilniku 7-10 dni.
Bučno maslo s skuto
Še en fit, božansko okusen prigrizek ali lahka večerja. Priprava bučnega masla je enostavna in prav tako ga shranimo v hladilniku za teden dni.
RECEPT:
- 100 gramov bučnih semen
- 4-6 žlic hladno stiskanega bučnega olja
- 4 stroki česna
- 1 steblo peteršilja
- sol
Osebno imam raje nekoliko bolj grobo mleto bučno maslo, zato uporabim navaden mikser (ne za mletje). Bučna semena za nekaj minut popražimo v ponvi nato pa denemo v mešalnik in zmiksamo skupaj z ostalimi sestavinami. Tako pripravljeno maslo je odlično skupaj s skuto, lahko pa tudi namažemo na kruh, odlično se poda k dimljenemu lososu.
Bučno maslo vsebuje zdrave maščobe in obilje antioksidantov ter vitaminov in mineralov.
Želiš več zdravja in vitalnosti v svojem vsakdanu?
Vsekakor se vse to začne pri prehrani in z mojim kompletom treh jedilnikov zagotovo ne boš zgrešila.
Pozabi na lakoto in pozabi na dolgočasne neokusne jedi. Preveri spodaj:
[…] genovese”, ko sem v hladilniku zagledala ostanke svojega tedenskega bučnega masla (izvoli recept tukaj, če želiš […]