Preoblikuj svoje telo in počutje v 30 minutah na dan

V današnjem hitrem tempu življenja se večina žensk spopada s pomanjkanjem časa, kar pogosto pomeni, da skrb zase postane ena prvih stvari, ki jih žrtvujemo v natrpanem urniku. Poleg tega velja poudariti, da smo ženske od majhnega vzgojene, da svoje potrebe dajemo na stran in se žrtvujemo za druge. Zato željo, da bi zase skrbele, pogosto spremlja občutek krivde, kar vodi v notranji boj med potrebo, da poskrbimo za svoje zdravje, in krivdo, če si vzamemo čas zase.

Vsekakor je čas velik dejavnik – tudi zame kot trenerko, ki sem v prvi vrsti mama, hodim v službo in imam ob tem svoje majhno podjetje, ki je obenem moje poslanstvo – pomagati ženskam, da bolje poskrbimo zase v vseh pogledih.

Torej, draga moja, razumem te, ker hodiva po podobni poti. In vem, da je čas velik dejavnik. A na srečo ti ni treba preživeti več ur na teden v telovadnici. Že s 30-minutno vadbo nekajkrat tedensko (ob urejeni prehrani) preoblikuješ svoje telo, izboljšaš počutje in si povrneš izgubljeno energijo.

Vadba ni nujno dolga, da bi bila učinkovita – ključ je v pravilni strukturi treningov in doslednosti. Kratki, a ravno prav intenzivni treningi lahko prinesejo velike rezultate.

Zakaj je 30 minut dovolj?

Znanstvene raziskave kažejo, da lahko že 30 minut telesne aktivnosti na dan bistveno izboljša zdravje. To vključuje zmanjšanje tveganja za bolezni srca, izboljšanje presnove, povečanje mišične mase in izgorevanje maščob. Intenzivni intervalni treningi (HIIT), na primer, dokazano dvigujejo srčni utrip, pospešujejo presnovo in spodbujajo izgorevanje kalorij še dolgo po zaključeni vadbi.

Prava kombinacija kardiovadbe, treninga za moč in gibljivosti ne potrebuje več ur, da bi bila učinkovita. Pomembno je le, da se posvetimo vsakemu trenutku vadbe in damo vse od sebe.

Preoblikuj svoje telo v vadbenem programu za ženske: na sporedu so 3 intenzivni treningi tedensko, še 2-4 krat pa svetujem jogo ali daljši sprehod. To je povsem dovolj za zdravo in fit telo.

5 razlogov, zakaj 30-minutni treningi delujejo:

Intenzivnost nad količino: Krajši trening ne pomeni manj “dela”, saj so pavze kratke in intenzivnost večja. Tako v manj časa “spraviš več vadbe”. 🙂
Pospešena presnova: Vadba z intervali visoko intenzivnih treningov (HIIT) pospeši metabolizem in povečajo izgorevanje kalorij tudi po vadbi.
Enostavno vključevanje v urnik: 30 minut na dan lahko vsak najde, četudi imaš natrpan urnik. Največ mojih vadečih prej vstane in vadi zjutraj, tako še preden začneš svoj dan si že naredila nekaj zase, kar pozitivno vpliva tudi na tvojo miselnost in samozavest.
Manj verjetnosti za pretreniranost: Krajše vadbe zmanjšujejo tveganje za preobremenitev telesa, kar pomaga pri preprečevanju poškodb. Pretirana telesna aktivnost povzroča le dodaten stres telesu, kar dolgoročno povzroča več težav kot koristi. Srednja pot je dobra filozofija tudi pri vadbi 🙂
Krepitev samodiscipline: Redna 30-minutna rutina izboljša vašo samozavest in krepi disciplino – kar je osnova za dolgotrajno uspeh.

Kako naj bo sestavljena 30-minutna vadba?

Ko gre za krajši časovni okvir, mora biti vadba premišljeno zasnovana. Idealna kombinacija vključuje kardio, trening moči in vaj za gibljivost. Tako so sestavljeni treningi v vadbenem programu za ženske:

Ogrevanje (5 minut): Poskrbi, da bo tvoje telo pripravljeno na napor – začnemo s kratko sekvenco za ogrevanje, kjer razmigamo in navlažimo sklepe, da jih pripravimo na vadbo.
Kardio in vaje za moč (20 minut): Sestavimo program, kjer vsak teden vključimo kardio ter vaje za krepitev vseh mišičnih skupin.
Ohlajanje in raztezanje (5 minut): Zaključimo trening z globokim raztezanjem in sproščanjem, da povrnemo ravnovesje telesu.

Tako sestavljena vadba ti omogoča, da v kratkem času vključiš vse ključne elemente – srčno-žilno kondicijo, moč in gibljivost. Poleg treningov 3 krat tedensko priporočam, da sčasoma vključiš še jogo preostale dneve. V mojem vadbenem programu dostopaš tudi do arhiva z več kot 150 treningi in joga vadbami, tako lahko dodaš v svojo rutino po svoji želji dodatne vadbe in jogo.

Kako ostati dosledna?

Največji izziv pri vsakodnevni vadbi je pogosto ohranjanje doslednosti. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ostati na pravi poti:

Vadbeni planer: Vsak teden načrtuj svoje vadbe. Zapiši jih v svoj koledar tako kot sestanke – naj bodo obvezni del vašega dneva, tako kot ostale nujne obveznosti. Lahko si natisneš tudi naš planer vadb in ga pritrdiš na vidno mesto, da ostaneš motivirana.
Motivacijsko okolje: Skupnost žensk, ki so na podobni poti kot ti in imajo podobne cilje (in izzive) kot ti, je lahko ključni del tvojega uspeha. Tega se zavedajo tudi moje fitovke 🙂 Dodatna motivacija so nagrade za uspeh in preobrazbo.
Postavi si cilje po korakih: Namesto da si zadaš takoj končni cilj, kot je dosega idealne teže … si zastavi majhne, dosegljive cilje – na primer vaditi vsaj trikrat na teden. Ko dosežeš enega, boš vsakega naslednjega dosegala lažje, saj ti vsak majhen korak gradi tvojo notranjo moč in samozavest.
Prilagodljivost: Če ti določen dan zmanjka časa, ne obupaj. Tudi 15 minutna vadba je boljša kot nič! Pomembno je, da ostaneš na poti in nadaljuješ.

Kakšne rezultate lahko pričakuješ?

Če slediš 30-minutnim vadbam vsaj 3 krat tedensko, boš že po nekaj tednih opazila vidne spremembe. Povečala se bo tvoja moč, vzdržljivost in energija. Tvoje telo bo začelo izgubljati odvečno maščobo in oblikovati mišice. A poleg fizičnih sprememb bo največja preobrazba v tvojem počutju – več samozavesti, manj stresa in večja mentalna jasnost.

Vadba je investicija v tvoje zdravje in dobro počutje, ki ti bo prinesla rezultate tako na zunaj kot znotraj. Pomisli, kaj lahko dosežeš v letu dni, če boš vsak dan le 30 minut namenila sebi! In ne pozabi na prehrano, ki je ključni del zdravja in telesne mase.

Pridruži se Vadbenemu programu za ženske in preoblikuj svoje telo in počutje

Vsak teden pripravim tri sveže treninge in na voljo imaš arhiv z joga praksami in dodatnimi treningi, ki jih po svoji želji vključiš v svoj vadbeni urnik. Pridruži se skupnosti žensk in preoblikuj svoje telo in um.

Klik do online vadbenega programa za ženske >>