Kako okrepiti imunski sistem jeseni

Jesen prinaša hladnejše vreme, krajše dni z manj sončne svetlobe in več dežja ter sezono prehladov. Da bi se učinkovito izognili jesenskim nadlogam, in ohranili zdravje, je ključno poskrbeti za imunski sistem. Spodaj najdete celovit načrt, kako to doseči s pomočjo uravnotežene prehrane, redne vadbe in ustreznih prehranskih dopolnil.

1. Prehrana za močan imunski sistem

Hrana je temelj našega zdravja, zato je pomembno izbrati živila, ki podpirajo delovanje imunskega sistema in nas zaščitijo pred sezonskimi okužbami.

Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C: Vitamin C je ključni antioksidant, ki pomaga okrepiti imunski sistem in spodbuja proizvodnjo belih krvnih celic, ki se borijo proti okužbam. Vključite citruse (pomaranče, limone, grenivke), papriko, brokoli, ohrovt in kivi v svojo prehrano.
Zdrave maščobe: Maščobe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, zmanjšujejo vnetja v telesu in spodbujajo delovanje imunskega sistema. Redno vključite lososa, chia semena, laneno olje in orehe v svoje obroke.
Fermentirana živila in probiotiki: Črevesje je ključnega pomena za imunski sistem, saj se tam nahaja večina imunskih celic. Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in kombuča, vsebujejo koristne probiotike, ki podpirajo črevesno floro.
Česen in ingver: Česen je naravni antibiotik in močan antioksidant, ki lahko pomaga preprečiti okužbe. Prav tako ima ingver protivnetne lastnosti, ki pomagajo pri zmanjševanju vnetij in spodbujajo krvni obtok.
Temnolistnata zelenjava: Ohrovt, špinača in blitva so polni vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki podpirajo imunski sistem in ščitijo celice pred poškodbami.

2. Vadba za krepitev imunosti

Redna telesna aktivnost ne samo izboljšuje telesno pripravljenost, ampak tudi krepi imunski sistem. Ključno je, da najdete pravo ravnovesje, saj pretiravanje z vadbo lahko oslabi odpornost. To je tisto, kar velikokrat ponavljam tudi v svojih vadbenih programih: vadba in prehrana za zdravje in celostno dobro počutje, ni enaka vadbi in prehrani za vrhunsko fitnes formo!

Moja filozofija, na kateri gradim vse svoje programe je ravno to: iskanje ravnovesja v vsemu, saj nas ravno srednja pot vodi v celotno izpolnjenje. Vsak ekstrem vzame nekje drugje … izogibajmo se jih!

Kako vadimo, da krepimo imunski sistem:

Zmerna vadba: Aktivnosti, kot so hitra hoja, joga, kolesarjenje in plavanje, izboljšujejo prekrvavitev in pomagajo imunskim celicam, da se hitreje gibljejo po telesu, kar omogoča boljši odziv na okužbe. Cilj naj bo 30 minut zmerne vadbe vsaj 4-5 dni na teden.
Vadba na prostem: Jesen je odličen čas, da se povežete z naravo. Sončna svetloba (četudi manj intenzivna kot poleti) pomaga pri sintezi vitamina D, ki je pomemben za delovanje imunskega sistema. Sprehod po gozdu ali parku lahko prav tako pomaga zmanjšati raven stresa, kar ima pozitiven vpliv na imunski sistem.
Raztezanje in joga: Vadba, ki zmanjšuje stres, kot sta joga ali preprosto raztezanje, pomaga uravnavati hormonsko ravnovesje in zmanjšuje raven kortizola (stresnega hormona), ki lahko ob dolgotrajni izpostavljenosti oslabi imunski sistem. Poleg tega joga izboljšuje krvni obtok in spodbuja limfni sistem, ki pomaga izločati toksine iz telesa.

3. Prehranska dopolnila za boljšo odpornost

Kadar prehrana sama ne zadostuje, lahko prehranska dopolnila pomagajo zapolniti vrzeli in okrepijo delovanje imunskega sistema. Tukaj so ključna dopolnila, ki vam lahko pomagajo prebroditi hladne mesece brez večjih zdravstvenih težav:

Vitamin C: Čeprav ga lahko pridobimo iz prehrane, je dodatek vitamina C koristen, če ne zaužijete dovolj sadja in zelenjave. Dnevni vnos 500–1000 mg lahko pomaga zmanjšati pogostost prehladov in izboljša splošno odpornost.
Vitamin D: Jeseni in pozimi, ko je manj sončne svetlobe, lahko hitro pride do pomanjkanja vitamina D, ki je ključen za zdravo delovanje imunskega sistema. Priporočen dnevni vnos se giblje med 1000 in 2000 IU, odvisno od vaše starosti in življenjskega sloga.
Cink: Cink je bistven mineral, ki sodeluje v številnih procesih imunskega sistema. Dodatek cinka lahko skrajša trajanje prehladov in zmanjša tveganje za okužbe. Priporočeni odmerek se giblje med 15 in 30 mg na dan.
Probiotiki: Kakovostni probiotiki lahko pomagajo uravnati črevesno floro, kar je bistveno za zdrav imunski sistem. Izberite dopolnila z več sevi koristnih bakterij in jih jemljite redno, zlasti v sezoni prehladov in gripe.

Pri Nature’s Finest najdeš bogat izbor prehranskih dopolnil za zdravje in dobro počutje. S kodo TANJA20 pa prihraniš 20% na celoten nakup. Tukaj najdeš izbor izdelkov za imunski sistem >>

4. Druge strategije za ohranjanje zdravja

Poleg prehrane, vadbe in dopolnil ne pozabi še na druge pomembne dejavnike zdravega življenjskega sloga, ki pomagajo krepiti imunski sistem:

Kakovosten spanec: Imunski sistem potrebuje dovolj počitka, da lahko optimalno deluje. Poskrbite, da boste spali 7–9 ur na noč, saj pomanjkanje spanca oslabi odpornost in poveča tveganje za okužbe.
Obvladovanje stresa: Dolgotrajen stres slabi imunski sistem, zato je pomembno, da se naučite tehnik sproščanja, kot so meditacija, globoko dihanje, joga ali preprosto preživljanje časa v naravi.
Hidracija: Telo potrebuje dovolj tekočine za pravilno delovanje, vključno z imunskim sistemom. Pijte veliko vode, zeliščnih čajev in juh, da ohranite hidracijo in pomagate telesu izločati toksine.

Skrb za zdravje naj bo vaša prioriteta

Sledite tem nasvetom, da okrepite svoj imunski sistem in prebrodite jesenske mesece brez večjih zdravstvenih težav. Ključno je, da vsakodnevno skrbite za svoje telo, mu nudite kakovostno hrano, gibanje in počitek, saj vam bo tako najbolje služilo, ko bo izpostavljeno sezonskim okužbam.

Pridruži se Vadbenemu programu za ženske in preoblikuj svoje telo in počutje

Vsak teden pripravim tri sveže treninge in na voljo imaš arhiv z joga praksami in dodatnimi treningi, ki jih po svoji želji vključiš v svoj vadbeni urnik. Pridruži se skupnosti žensk in preoblikuj svoje telo in um.

Klik do online vadbenega programa za ženske >>