Kreatin je pogosto povezan s fitnes industrijo, moškimi in gradnjo mišične mase. A resnica je, da ima ta naravno prisotna snov še mnogo globlji pomen – predvsem za ženske, še posebej po 40. letu.
V zadnjih letih so raziskave pokazale, da kreatin ni le za bodybuilderje. Pravzaprav ima lahko izjemno pomembne koristi za žensko zdravje, moč, kognitivno funkcijo in hormonsko ravnovesje. In vendar je pri mnogih ženskah še vedno neupravičeno spregledan.

Kaj je kreatin?
Kreatin je naravna snov, ki jo telo proizvaja iz aminokislin, nahaja pa se tudi v beljakovinski hrani (predvsem mesu in ribah). Shranjuje se v mišicah, kjer pomaga pri proizvodnji energije med kratkotrajnimi, intenzivnimi napori.
Kot dodatek (v obliki kreatin monohidrata) se uporablja že desetletja, predvsem v športu. A novejše raziskave so pokazale, da ima posebne koristi tudi za ženske v srednjih letih in menopavzi.
Zakaj je kreatin za ženske po 40. letu posebej priporočljiv?
Po 40. letu žensko telo prične izgubljati mišično maso (proces sarkopenije), upada raven estrogena, kar vpliva na presnovo, moč, zadrževanje vode v tkivih, razpoloženje in kognitivno funkcijo.
📈 Študije so pokazale, da dodajanje kreatina:
- izboljša telesno zmogljivost in zmanjša občutek utrujenosti,
- povečuje mišično maso in moč, tudi pri ženskah, ki niso ekstremno fizično aktivne,
- zmanjša izgubo mišične mase med menopavzo,
- spodbuja kognitivne sposobnosti – spomin, hitrost procesiranja, osredotočenost,
- lahko zmanjša tveganje za depresijo in izboljša splošno duševno zdravje.
📅 Študija iz leta 2021 (Forbes et al.) je pokazala, da so ženske v menopavzi, ki so dodajale 5 g kreatina dnevno ob vadbi, pokazale znatno večji napredek v moči, vzdržljivosti in sestavi telesa v primerjavi s tistimi, ki so vadile brez kreatina.
Kreatin ni moški dodatek – je podpora ženski vitalnosti
Pogost mit je, da bodo ženske zaradi kreatina “zadržvale vodo”, “zrasle kot bodybuilderke” ali da ga “ne potrebujejo, če ne trenirajo na polno”. A resnica je, da:
- je zadrževanje vode minimalno in predvsem znotraj mišičnih celic (kar je dobro!),
- da je kreatin eden najbolj raziskanih in varnih prehranskih dodatkov,
- in da ima največje koristi prav pri ženskah, ki izgubljajo mišično maso in mentalno ostrino.

Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina?
Strokovni konsenz temelji na številnih raziskavah, ki pravijo: najpomembnejša je doslednost, ne toliko točen čas dneva.
Kreatin deluje na dolgi rok, saj deluje tako, da se nivo kreatina v mišicah postopno zviša in se tam shranjuje, zato učinek ni odvisen od tega, ali ga vzameš 30 min pred, po ali celo zjutraj brez vadbe.
Najbolj optimalna strategija (če želiš izkoristiti vsako malenkost) je jemanje kreatina po vadbi, skupaj s hrano, ker:
- se mišice takrat bolje odzivajo,
- se lažje “naloži” v mišične celice (zaradi inzulinske občutljivosti),
- raziskave kažejo rahlo boljši učinek na moč in mišično maso, če ga vzamemo po treningu (Cribb et al., 2006).
Dodatek kreatina za ženske po 40 letu je dostopen in učinkovit način, kako podpremo mišično maso, vitalnost, raven energije in jasnost uma.
Kreatin je na voljo v večini trgovin s športno prehrano.
Podpri svoje telo z vadbo od doma:
Vadbeni program za ženske: Vadbe, ki bodo okrepile in oblikovale tvoje telo ter joga prakse, ki te bodo sprostile in okrepile inteligenco telesa >>

Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin in programov portala Zdrava in fit
Poveži se z mano za obilje koristnih nasvetov vsak dan: Instagram & Facebook & YouTube
[…] Kreatin za ženske po 40. letu: podcenjen zaveznik tvoje moči in vitalnosti […]