Pri večini žensk se tam nekje po 15. uri začne bitka z neustavljivo željo po sladkem. Morda misliš, da je težava v tem, da si se razvadila in da preprosto nimaš discipline. Vendar je globja resnica povsem drugje.
Želja po sladkem je fiziološki odziv tvojega telesa na nihanje krvnega sladkorja in hormonska nihanja, ki po 35. letu postanejo še bolj izrazita. Tudi če prej nisi imela s tem težav, se mogoče zdaj naenkrat pojavijo. Ti pa to pripisuješ temu, da si sama kriva, če se “ne znaš obvladat”.
Poglejmo, kaj se v tvojem telesu dejansko dogaja, da skupaj poiščemo način, da premagamo ta izziv.
Energetska kriza
Če tvoje kosilo temelji pretežno na enostavnih ogljikovih hidratih (testenine, bel kruh, sadni sokovi), to povzroči hitro porast glukoze v krvi.
Telo se odzove s povečanim izločanjem inzulina, da sladkor odstrani iz krvnega obtoka.
Krvni sladkor posledično naglo pade pod bazalno raven (reaktivna hipoglikemija). Tvoji možgani pa zaznajo “energetsko krizo” in sprožijo alarm – nujno potrebujejo hitro gorivo. In kaj je najhitrejše gorivo? Sladkor.
Dopaminska past
Popoldne se soočamo tudi z upadom dopamina in serotonina. Po urah dela, še posebej ko naše dela zajema veliko zavestnega odločanja – torej manj avtomatike, več mentalnega dela, tvoji možgani iščejo “nagrado”, ki bi jih hitro prebudila.
Sladkor sproži takojšen dopaminski odziv, ki pa je kratkotrajen in vodi v še večjo utrujenost kasneje.
Kortizol in padec energije
Kortizol sam po sebi ni slab. Potrebujemo ga, ker poskrbi, da imamo dovolj energije, ko jo potrebujemo, še posebej v kriznih situacijah. Težava je visoka raven stresa skozi dan in kronično povišan kortizol.
To dolgoročno zmanjšuje inzulinsko občutljivost tvojih celic, kar pomeni, da energija iz hrane ne prehaja učinkovito v tvoje celice, ampak ostaja v krvi ali se skladišči v maščobno tkivo okoli pasu. Ti pa si kljub zaužiti hrani – lačna in utrujena.
Nizka mišična masa
Spet sva pri inzulinski občutljivosti – zakaj? Mišice so največji porabnik glukoze v telesu.
Več kot imaš mišične mase, boljše telo uporablja ogljikove hidrate in bolj stabilen je krvni sladkor, saj se telo odziva na inzulin in učinkovito spravi sladkor iz krvi v celice.
Kaj lahko narediš za dolgoročno obvladovanje želje po sladkem?
Če želiš dolgoročno zmanjšati željo po sladkem, rešitev ni v tem, da imaš več volje ali da sladkarije enostavno prepoveš.
Rešitev je v tem, da urediš okolje v telesu, zaradi katerega želja po sladkem sploh nastaja.
Želja po sladkem je zelo pogosto povezana s tremi stvarmi:
- nihanjem krvnega sladkorja
- premalo beljakovin in hranil v prehrani
- nizko mišično maso in slabo inzulinsko občutljivostjo
Ko urediš te stvari, se želja po sladkem pogosto zmanjša skoraj sama od sebe.
1. Obroki za stabilen krvni sladkor
Da preprečiš “energetsko krizo”, je ključno, da večina obrokov vsebuje:
- beljakovine
- vlaknine
- zdrave maščobe
Tak obrok za prebavo potrebuje dlje in te nasiti za dlje časa ter tako prepreči velike padce energije. Če bo vsak tvoj obrok temeljil na beljakovinah in vlakninah, boš z nizkim kaloričnim vnosom poskrbela za vnos obilja mikrohranil, ki jih tvoj metabolizem potrebuje, ter zadosti belajkovin za ohranjanje mišične mase.
2. Beljakovine so tvoj “life-saver”
Zaužitje beljakovin spodbudi izločanje koleocistokinina (CCK) in peptida YY, ki neposredno v hipotalamusu zavirata center za lakoto. Ko so celice oskrbljene z aminokislinami, se potreba po glukozi kot primarnem (in nujnem) viru goriva drastično zmanjša.
Ker mišična masa po 35. letu naravno upada, je zadosten vnos beljakovin nujen za ohranjanje metabolično aktivnega tkiva. Več mišic pomeni višjo bazalno presnovo in stabilnejšo porabo glukoze, tudi ko počivate.
3. Mišice in inzulinska občutljivost
To je del, o katerem se premalo govori. Če ne delaš vadbe za moč in uživaš premalo beljakovin, tvoja mišična masa po 35. letu strmo upada, kar slabša tvojo občutljivost na inzulin.
Vadba za moč:
- poveča mišično maso
- izboljša inzulinsko občutljivost
- zmanjša nihanje krvnega sladkorja
- zmanjša željo po sladkem
Zato je vadba za moč dolgoročno ena najboljših stvari, ki jih lahko narediš ne samo za postavo, ampak tudi za apetit in odnos do hrane.
Torej fokus na te stvari:
STRES
MIŠICE
BELJAKOVINE IN VLAKNINE
…preden se začneš ukvarjati z nepomembnimi detajli, kot so:
- ali je boljša ta ali ona vaja za rit
- ali je boljši trening zjutraj ali zvečer
- ali je boljši riž ali krompir
- ali lahko ješ po 18. uri
- ali je boljši mandljev ali ovseni napitek
- kateri “fat burner” deluje
- ali je sadje redi
- katera vaja najbolj “kuri maščobo” na trebuhu (news flash: nobena!)
To je vse en velik šum! Rezultate ti prinesejo OSNOVE.
Deli naprej, da se tudi tvoja prijateljica ne bo ukvarjala z nepomembnimi neumnostmi 🙂
Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin in programov portala Zdrava in fit
Poveži se z mano za obilje koristnih nasvetov vsak dan: Instagram & Facebook & YouTube
