Zdrava prebava je temelj dobrega zdravja našega organizma, a težave na tem področju so žal zelo pogoste. Dobra novica je ta, da z nekaj preprostimi ukrepi situacijo kaj hitro obrnemo na bolje ter se tako izognemo slabemu počutju, nabiranju kilogramov ter morebitnim hujšim zdravstvenim težavam.
Zdrava prebava je temelj dobrega zdravja
Zdrava prebava presega svojo osnovno vlogo presnove prehrane in izločanja. Stanje in funkcionalnost črevesja vpliva na naš imunski sistem, mentalno zdravje, hormonsko ravnovesje, na nekatere kronične bolezni in celo na naše kilograme.
Najpogostejša težava je neredno izločanje, ki je bolj nevarno kot se tega zavedamo. Kadar se strupi ne izločijo iz telesa, se le-ti nabirajo in v manjših količinah sproščajo v krvni obtok. Naš imunski sistem jih napade ter pri tem proizvaja še več toksinov, jetra pa so čedalje bolj obremenjena in oslabljena.
Prvi korak: ustrezna prehrana
Prvi korak do bolj zdravega prebavnega trakta in prebave je ustrezna prehrana. Redno uživanje prehranskih vlaknin je ključnega pomena za uravnovešeno mikrobioto, saj le-te predstavljajo hrano za naše simbiotične mikroorganizme. Človek potrebuje dnevno 25-30g prehranskih vlaknin.
Mikrobiota je skupnost med seboj povezanih mikroorganizmov, ki bivajo v našem telesu in so v ravnovesju. Pomaga pri prebavi in olajša odvajanje odpadnih snovi. Ima pa tudi druge zelo pomembne funkcije, kot so pridobivanje energije iz prehranskih vlaknin s pomočjo fermentacije, ki spodbudi rast kolonij probiotikov (dobrih bakterij). V procesu fermentacije nastanejo tudi laktat in kratkoverižne maščobne kisline, zaradi katerih se zniža pH v debelem črevesju in izboljša resorbcija natrija ter vode, ter so hrana enterocitom, naši prvi “obrambni liniji” v črevesju.
Prehranske vlaknine najdemo v ogljikovih hidratih, zato vsekakor odsvetujem diete z zelo nizkim vnosom le-teh. Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani odraslih prispevali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj večino vnosa predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati so nujno potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem.
Problem torej niso ogljikovi hidrati v celoti, temveč neustrezna izbira:
- izdelki iz “bele” moke, še posebej v kombinaciji s transmaščobami, kombinacija značilna za pekovske izdelke
- izdelki z dodanim sladkorjem, ki je brez vsake hranilne vrednosti in telo le obremenjuje s praznimi kalorijami ter hrani slabe bakterije v prebavnem traktu
Zgoraj omenjena zamenjaj z živili, bogatimi z vlakninami (in esencialnimi hranili):
- izdelki iz polnozrnate moke, ki vsebujejo celotno zrno in so bogati s prehranskimi vlakninami
- rjavi riž, pira, kvinoja, ajda, ovseni kosmiči, ječmen
- stročnice – fižol, čičerika, bob, leča, grah
- vsa zelenjava
- oreščki in semena
- sadje
Zdrava prebava in gibanje
Telo je ustvarjeno za gibanje. Premalo gibanja škoduje zdravju, to je jasno. Redno gibanje koristi našemu srčnožilnemu sistemu, možganom, ohranja močne kosti in mišice, tudi mišice, ki skrbijo za peristaltiko (gibanje črevesja), ki potiska “hrano” navzdol. A se ne konča tukaj: si vedela, da gibanje pozitivno vpliva tudi na dobre bakterije v našem črevesju?
- Redna fizična aktivnost pripomore k hitrejšemu prehodu hrane skozi prebavni trakt, tako se odpadne snovi pravočasno izločijo iz telesa ter prepreči prekomerna rast slabih bakterij.
- Ob rednem gibanju se izboljša spanec, ki ugodno vpliva na raznovrstnost dobrih bakterij, kar prispeva k močnejši prebavi, večji odpornosti in boljšemu zdravju.
- Redno gibanje prispeva k boljši telesni sestavi in zdravi teži, kar ravno tako ugodno vpliva na raznovrstnost dobrih bakterij.
- Telesna dejavnost pripomore k proizvodnji butirata (vrsta kratkoverižne maščobne kisline), ki je hrana za črevesne celice .
- Telesna dejavnost prispeva k proizvodnji laktata, ki pomaga vzdrževati zdrav pH v črevesju.
Razstrupljanje telesa
Eden osnovnih ciljev joge je celostno zdravje človeka, ki odpira vrata v višje dimenzije obstoja. Temelj zdravega telesa pa je njegova čistoča – od znotraj navzven. Nečisto telo ne more v celoti doživeti pozitivnih učinkov jogijske prakse in ni pripravljeno na “višjo” jogo.
Razstrupljanje ali detoksifikacija telesa je odstranjevanje nakopičenih škodljivih snovi iz telesa. Cilj je učinkovitejše delovanje jeter, ledvic, pljuč in črevesja, ki spodbujajo odstranjevanje nakopičenih strupov iz telesa.
V ta namen poznamo v Hatha jogi tehnike čiščenja telesa in uma (Shatkarma kriye). Nekatere med njimi so a nas “zahodnjake” mogoče preveč ekstravagantne, sploh za nekoga, ki se z jogo šele spogleduje ali je začetnik. Tak primer so neti (čiščenje nosnih poti), dhauti (čiščenje prebavnega trakta), basti (čiščenje črevesja).
Več na: https://www.yogaindailylife.org/system/en/hatha-yoga-kriyas
Lahko pa se očistimo z ustrezno prehrano, bogato predvsem z živili rastlinskega sveta, ter asanami, ki spodbujajo prebavo in presnovo ter izboljšajo oskrbo notranjih organov s hranilnimi snovmi, kisikom in prano (=življensjko energijo).
Priporočeni jogijski položaji
Položaji v Hatha jogi, ki ugodno vplivajo na prebavni trakt in delovanje vseh trebušnih organov so predvsem zasuki, predkloni in inverzije. Primeri:
Zasuk sede
Sedemo na tla z iztegnjenimi nogami. Najprej povlečemo nazaj in navzven eno polovico zadnjice in nato še drugo. Pokrčimo desno nogo, položimo stopalo na tla in z dlanmi objamemo koleno. Med vdihom se raztegnemo iz hrbtenice navzgor, med izdihom se zasukamo v desno. Vdihnemo in pritisnemo zunanjo stran levega komolca na zunanjo stran desnega kolena ter položimo desno dlan za zadnjico na tla. Ramena sprostimo in zadržimo položaj nekaj umirjenih vdihov in izdihov. Vrnemo se na sredino in ponovimo na drugi strani.
Predklon stoje
Stojimo vzravnano s stopali v širini bokov. Noge nekoliko pokrčimo in telo spustimo na stegna. Zunanji rob pet pritisnemo močno ob tla in iztegnemo noge, kolikor zmoremo. Sednico potiskamo čim višje. Glavo, ramena in roke pustimo sproščeno viseti. Zadržimo položaj nekaj globokih vdihov in izdihov. Dvignemo se tako, da najprej močno pokrčimo noge, nato pa dvignemo trup in iztegnemo noge.
Strešica
Postavimo se na vse štiri tako, da so roke in stegna usmerjeni pravokotno na tla, sredinci pa kažejo naravnost naprej. Spodvihamo prste na nogah, hrbet rahlo usločimo in privzdignemo glavo z iztegnjenim zatiljem. Z rokami se močno opremo na tla ter potisnemo zadnjico nazaj in navzgor, da se s spodnjim delom trebuha dodaknemo stegen. Privzdignemo pete in spustimo zunanji del stopal čim bolj proti tlom. Zadnjico potiskamo čim višje in nazaj. Roke so iztegnjene, glava je podaljšek hrbtenice. Položaj sprostimo tako, da kolena počasi spustimo na tla.
Upam, da si dobila koristne napotke, ki ti bodo pomagali do boljše prebave, zdravja in počutja. Hvaležna bom, če boš prispevek delila naprej 🙂
Te zanima joga?
Nudim več možnosti. Odločiš se lahko za individualno prakso joge na domu ali se priključiš spletnemu programu. V obeh primerih nudim celostno prakso joge.
Več o individualni praksi joge>>
Več nasvetov najdeš na mojem Instagram profilu >>
Objem, Tanja
Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin portala Zdrava in fit
