Ne glede na to, kako pridno vadiš in paziš na kalorije, pride čas, ko trenutne navade ne delujejo več. Običajno se to začne dogajati po 35. letu, lahko pa tudi prej – ko ženska vstopi v obdobje perimenopavze. To je fiziološki tobogan, na katerega te nič ne pripravi. Vendar to ne pomeni, da smo brez rešitev 🙂
Od takrat naprej so pravila drugačna – s tem ni nič narobe, to je zgolj nov življenjski cikel v katerega stopamo ❤️
Ko začnejo hormoni nihati, se pri večini žensk pojavijo utrujenost, močnejši PMS, slabši spanec, slabša odpornost na stres, počasnejši metabolizem, upadanje mišične mase, več maščobe okoli trebuha ter občutek, da tvoje telo preprosto ne deluje več kot prej.
Ker žal o svojih ciklih nismo kaj dosti poučene (hvala bogu se to spreminja, ker imamo na voljo potrebne informacije, ki jih prej nismo imele), se nam zdi, da je z nami nekaj narobe, kar je poleg fizičnih še dodatni udarec za naše duševno zdravje.
Če želiš bolje razumeti sebe v vseh pogledih, vključno z žensko cikličnostjo in pristno naravo, te vabim v Akademijo Božanska ženska >>
Spremembe se ne zgodijo čez noč, ne dramatično, ampak dovolj jasno, da večina žensk prej ali slej reče: »Delam isto kot prej, pa ne deluje več.«
Nabira se več maščob po vsem telesu, še posebej okoli pasu, pojavijo se bolečine, ki jih prej ni bilo …
Ne gre več samo za kalorije in vadbo. Gre za preplet različnih dejavnikov – prehrano, hormone, mišično maso in celo držo.
Če želiš bolj raven trebuh in manjši obseg pasu (pa seveda manj bolečin), je treba stvari pogledati iz ključnih zornih kotov. Pa pojdiva lepo po vrsti.
To je osnova, ki jo veliko žensk še vedno podcenjuje. Ukvarjamo se z nepotrebnimi detajli, pozabimo pa osnove. Pripravljaš si zapletene jedi iz trendi živil, ukvarjaš z detoksom, vnosom xy hranil, ki naj bi rešili vse tvoje probleme….
Še vedno pa vnašaš premalo beljakovin in verjetno tudi znatno premalo vlaknin.
Priporočilo za ženske nad 35. letom je približno 1,5–2 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno.
- beljakovine so ključne za ohranjanje in gradnjo mišic,
- dajejo dolgotrajno sitost,
- pomagajo stabilizirati krvni sladkor,
- zmanjša se nihanje inzulina → manj skladiščenja maščob,
- imajo visok termični efekt (porabimo energijo že za prebavo).
In ja – še enkrat: sitost. Ko si sita, je veliko lažje jesti “po planu”, brez nenehnega razmišljanja o hrani.
Vlaknine pa poskrbijo za prebavo, redno odvajanje in manj napihnjenosti ter prav tako kot beljakovine prispevajo k daljši sitosti.
Brez urejene prebave je raven trebuh praktično nemogoč cilj.
Ne rabiš kompliciranih jedilnikov. Svojo trenutno prehrano prilagodi tako, da dodaš več beljakovin in zelenjave, ter zmanjšaš vire ogljikovih hidratov (kruh, krompir, testenine, kosmiči…)
2. Hormonsko ravnovesje – trebušna maščoba ni samo posledica kalorij
Ko se hormoni začnejo spreminjati, je trebuh pogosto prvo mesto, kjer to opazimo.
Ključni igralci:
- kortizol – kronični stres pomeni več trebušne maščobe,
- progesteron – ko ni v ravnovesju, se pogosto pojavi napihnjenost, pridobivanje teže, nespečnost,
- inzulin – nestabilen inzulin pomeni več skladiščenja maščob.
Zato ni vseeno:
- kako spiš,
- kako obvladuješ stres,
- kako ješ,
- kako treniraš (visoko intenzivni treningi = še več stresa).
Raven trebuh po 35. letu ni stvar trebušnjakov in intenzivnega kardia, temveč vsakodnevnih korakov, ki te podpirajo celostno.
3. Več NEAT porabe – gibanje, ki ga večina spregleda
NEAT poraba pomeni vsako gibanje, ki ni vadba. Je večji dnevni porabnik od treningov in je eden ključnih razlogov zakaj se v sodobnem svetu redimo.
Pri povprečni osebi trening prispeva okoli 5 % dnevne porabe energije,
NEAT pa okoli 10 % – in to je del, ki ga najlažje povečamo.
Samo par generacij nazaj smo ljudje imeli znatno večjo NEAT porabo, saj je vsako opravilo, ki ga danes za nas delajo naprave, bilo ročno. Več smo hodili, drugače smo opravljali gospodinjska opravila, drugače smo opravljali dela v službah ali na kmetijah. Vsako opravilo je od nas zahtevalo več fizičnega truda in posledično je bilo tudi precej manj debelosti.
NEAT pomeni vse gibanje čez dan, ki ni trening:
- hoja,
- stopnice namesto dvigala,
- hobiji, ki zahtevajo več gibanja,
- aktivnosti z otroci, vnuki
- gospodinjska opravila (ob glasbi, da vmes malo zaplešeš 😁).
Več mišic pomeni:
- večjo porabo energije 24/7,
- višji bazalni metabolizem (ta porabi okoli 70 % naših dnevnih potreb),
- boljšo inzulinsko občutljivost,
- lepšo telesno linijo.
Mišice niso samo za videz. So najbolj učinkovit fat burner, ki ga imaš.
Brez mišične mase je hujšanje po 35. letu vedno boj. Zato so treningi za moč nujni, vključno z bremeni.
Velikokrat ženske skrbimo, da bomo ob uporabi uteži postale “bulky”, ali po domače: nabildane 🙂
Ne razumemo pa, da ženske, ki jih vidimo z izrazitimi mišicami, za tako telo delajo z velikimi bremeni, imajo v nulo urejeno prehrano (niti predstavljaš si ne), leta in leta gradijo svoje telo in poleg vsega velikokrat uporabljajo “pripomočke”, saj je za žensko že v osnovi oteženo pridobivanje mišične mase zaradi drugačnih hormonov.
Torej: uteži v roke vsaj 2x tedensko! Ne boš pridobila možatega videza, samo lepo oblikovano in čvrsto telo, kjer se bodo sčasoma zmanjšale maščobe in okrepile mišice.
Drža ima ogromen vpliv na videz trebuha in seveda na bolečine, ki se na lepem pojavijo.
Še ena težava sedečega življenjskega sloga – oslabljeno jedro. Ko jedro ne drži strukture (hrbtenice in medenice) v pravilnem položaju, pride do pritiska v predelu hrbta → zato se pojavijo bolečine v križu in kolkih; ter pritiska na trebušne organe → trebuh je bolj izbočen, tudi če ni veliko maščobe.
Slaba drža pogosto pomeni:
- slabše dihanje,
- manj energije,
- manj gibanja,
- več utrujenosti,
- več nabiranja kilogramov.
In ja – slaba drža gre zelo pogosto z roko v roki s slabo prebavo in napihnjenostjo.
Toliko dejavnikov za raven trebuh – preveč dela?
V resnici ne … to pomeni, da imamo več orodij in če naredimo več majhnih popravkov, nas bodo ti pripeljali do cilja hitreje.
Draga moja, strokovno znanje vedno prepletam z osebno izkušnjo – ker ZARES lahko razumeš šele takrat, ko greš sam čez izkušnjo. Danes vem in razumem stvari, ki jih pred 10 leti nisem – v perimenopavzo sem vstopila razmeroma pozno, po štiridesetem… In kljub vsemu znanju, vseh certifikatih – me je presenetilo, priznam.
Zato sem hvaležna, da danes VEM, kaj zares deluje in kaj je zgolj nepotreben šum. Če upoštevaš zgornje napotke, si zmagala ❤️
Če iščeš cilje vadbe in sistem, ki ti pomaga do močnega jedra in ožjega pasu, klikni sem >>
Vesela bom, če deliš prispevek naprej.
Izbrano zate
Tanja Baća, tvoja trenerka za zdravo, aktivno in radostno življenje, ustvarjalka vsebin in programov portala Zdrava in fit
Poveži se z mano za obilje koristnih nasvetov vsak dan: Instagram & Facebook & YouTube
